تقویت ماهیچه خیاطه پا با تمرینات حرفه ای و موثر

خیاطه عضله ای بلند، نازک و سطحی در ناحیه جلویی طول ران است که به عنوان طولانی ترین ماهیچه در بدن هر انسانی شناخته می شود. این ماهیچه از استخوان لگن شروع شده و به ابتدای استخوان درشت نی متصل می شود. اما چرا به آن خیاطه می گویند؟ چون این نام به تاریخچه خیاطان از داستان درگیر بودن ماهیچه در حالت چهار زانو نشستن باز می گردد. تقویت خیاطه پا به گونه ای است که در تمامی حرکت های ورزشی درگیر است و شما با تکرار آن ها مستقیما عضله ران را هدف قرار می دهید، در نتیجه زودتر از تصورات ذهنی به هدف نهایی خود دست پیدا می کنید.اتصال ماهیچه خیاطه، ابتدا جلوی ران و سپس به داخل ران حرکت می کند تا به ناحیه بالایی سطح داخلی درشت نی درست بخش پنجه غازی برسد. در بخش بالایی سطح داخلی درشت نی 3 ماهیچه به صورت پنجه غازی از جلو به عقب اتصال دارد که شامل خیاطه، عضله نواری و ماهیچه نیم وتری می شود.

تعریف عضله سارتوریوس یا همان خیاطه پا

در شروع مقاله اشاره شد که عضله خیاطه پا بخشی از ماهیچه ران است که به حالت ایستاده در ناحیه بالایی استخوان لگن و استخوان درشت نی وجود دارد. این عضله طولانی ترین عضله درگیر شونده بدن انسان است که در بزرگسالی به طول متوسط 55 سانتی متری می رسد. خیاطه بر خلاف عضلات دیگر چون عضلات صاف به خودی خود منقبض می شود به گونه ای که با حرکت از جلوی ران به داخل به بخش پنجه غازی متصل شده تا شکل خاصی به خود بگیرد.

به فرض مثال: عضلات صاف حقیقتی چون عضلات دستگاه گوارش دارند که ناخودآگاه منقبض می شوند.

عملکرد اصلی ماهیچه خیاطه پا چیست؟ عملکرد اصلی آن خم شدگی پا می باشد. وقتی به حالت انقباض می رسد، ساق پا را به سمت پایین می کشد. شکل را تصور کنید چون درک برای شما ساده تر خواهد بود. حال با حرکات دیگری چون چرخاندن لگن به سوی خارج یا خم شدن زانو ها چگونگی فعالیت ماهیچه را به چالش بکشید. به این ترتیب، این عضله در چرخش های داخلی یا کشیدگی های پا نقش موثر دارد.

چگونگی تقویت خیاطه پا

تمرینات قدرتی عضلانی جدای از زیبایی، فواید بسیاری را برای سلامت بخشی افراد به دنبال می آورد. از جمله فواید اثر بخش:

1. سرعت بخشی به عملکرد سوخت و ساز بدن
2. کمک به کالری سوزی بیشتر به هنگام استراحت
3. پشتیبانی تمام وزن بدن برای پیاده روی طبیعی و حرکت های سخت

به این منظور توصیه می شود که افراد سالم با دانش بیشتر، در سالن های ورزشی یا منزل تمرینات تقویت خیاطه پا را جدی بگیرند و در انجام آن ها کوتاهی نداشته باشند. تمرینات بسیاری وجود دارد از جمله اسکوات یا دراز نشست، جدای از آن تمرینات کششی نیز می توانند نتیجه بخش باشند.

برای انجام این کار با از هم گشودن مفصل ران و انتقال دهی استخوان ران به پشت سطح بدن، عضله خیاطه را تحت کشش قرار دهید. برای تمرکز بیشتر، از خم کردن کامل مفصل زانو خودداری کنید چون به ضرر سلامت شما تمام خواهد شد.

این ضرر در صورت بروز ناراحتی هایی پیش می آید که بهتر است برای بهبودی از یک پزشک متخصص کمک بگیرید.

باز هم باید گفت که عضله سارتوریوس به تقویت و کشش متوالی نیاز دارد. بنابراین باید از وارد سازی آسیب های احتمالی ناشی از تلاش های بی اندازه یا عدم تلاش برای تقویت خیاطه پا پیشگیری کرد.

نکات ضروری برای آغاز تمرینات تقویت خیاطه پا

تکرار دفعات:

تکرار دفعات ست های تمرینی به توانایی افراد بستگی دارد. اگر تازه ورزش را شروع کرده اید و مبتدی هستید لازم است تمرینات را با تکرار دفعات 15 تا 20 بار انجام دهید.

اگر هم احساس می کنید که آمادگی لازم را در وجود خود دارید، بهتر است تکرار را به شمار ست 25 تا 30 برسانید.

تعداد ست:

ست در حقیقت همان تعداد دفعات با شمارش های تعیین شده است. به فرض مثال یک تمرین ورزشی در 3 ست با شماره تکرار 15 انجام می شود.

ست می تواند دسته ای از حرکت های متنوع یا مجموع دفعات یک حرکت باشد که با پایان پذیری آن می توانید به سراغ حرکت بعدی پیش روید.

به فرض مثال:

می توان 15 بار تکرار، سه تا پنج حرکت را در یک ست انجام داد یا می توان 15 بار تکرار را تک به تک به انجام رساند.

در حالت اول هر 3 تا 5 حرکت با 15 بار تکرار متوالی

در حالت دوم 15 بار حرکت اول، 15 بار حرکت دوم و …

به طور کلی عدد ست را بین عدد 3 تا 5 انتخاب باید کرد.

برنامه ورزشی هفتگی:

اگر جدای از تقویت عضله پا به ورزش های دیگر نیز علاقمند هستید، پیشنهاد می شود که برنامه ای با ترکیب تمامی تمرینات تقویت کننده عضلات طراحی داشته باشید.

عضله خیاطه را هر روز با ورزش و تمرینات سخت درگیر نسازید، بهتر است برای پیشگیری از آسیب ها یک روز در میان به آن استراحت دهید.

انجام حرکات ورزشی ایستاده

حرکت اسکات:

برای انجام این حرکت ورزشی، پاها را به فاصله کمی بیشتر از طول عرض شانه باز کنید. حال آهسته برای رسیدن به زاویه 90 درجه زانو ها را خم کنید و پس از چند ثانیه توقف، دوباره به حالت اولیه برگشت بزنید.

دقت داشته باشید که وضعیت زانو باید دقیق موازی با مچ پا باشد.

حرکت اسکات جانب:

برای انجام این حرکت ورزشی، دوباره در حالت اسکات قرار بگیرید و با قرار گیری پاها بازتر از عرض شانه، دست ها را جمع شده روی سینه نگه دارید. پای راست را همچون تکیه گاه ثابت و انگشتان پای چپ را با حالتی کشیده و به سمت مخالف حرکت دهید. پای چپ را تا جایی کشش دهید که زانوی تکیه گاه از فاصله میان پاشنه و انگشت پا خارج نشود. کمی توقف کرده سپس با پای مخالف روش را تکرار کنید.

حرکت دیپ با صندلی:

برای انجام این حرکت ورزشی، پاها را به اندازه بیش از شانه باز کرده و با قرار دهی توپ کوچک میان ران ها به آن فشار وارد سازید. کمر را کشیده و همچون تکیه گاه به روی دیوار نگه دارید. با قرار دهی یک دست به کمر و دیگری به صندلی، آرام زانو ها را خم کنید و حالت چمباتمه به خود بگیرید. در تمام تکرار این تمرین فشار باید به کف پا وارد شود تا عضلات ران حالت کشیده به خود بگیرند.

در نهایی ترین این تمرین، دست آزاد را به بالای سر گرفته و خم کنید تا عضلات پهلو و بازو نیز کشیده شوند.

اسکات پا باز:

برای انجام این حرکت ورزشی، یکی از پاها را به زمین فشار دهید زانوی دیگر را به بالا بکشید تا عضله خیاطه کشیده شود. پس از چند دقیقه توقف دوباره به حالت اولیه بازگردید و پای مخالف را درگیر سازید.

اسکات زانو:

برای انجام این حرکت ورزشی، پاها را بیش از شانه باز کنید. بدون فاصله دهی کف پا از زمین، پای مخالف را به عقب ببرید و روی انگشتان پا تکیه کنید. زانو پای خم شده باید زمین را کاملا لمس کند. پس از گذشت مدتی کوتاه از توقف در این حالت، پای مخالف را درگیر کنید.

انجام حرکات ورزشی خوابیده

فشار به عضله:

به کمر دراز بکشید و آرام زانو ها را به داخل شکم حمل کنید. توپی در اندازه متوسط را بین زانو ها قرار داده و عضلات ران را فشرده کنید. با دستان خوابیده در کنار بدن، به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید و دوباره انجام تمرین را تکرار کنید.

جک پلانک:

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. شانه ها را به موازات مچ دست و انگشتان پا را همچون تکیه گاه قرار دهید. پس از باز کردن آهسته پاها به عرض شانه، کمی مکث کنید آنگاه انجام تمرین را دوباره تکرار داشته باشید.

حرکت قورباغه ای:

پاشنه پاها را به شکل V انگلیسی به یکدیگر بچسبانید. با قرار گیری کامل کمر به روی زمین، پاها را بالا نگه دارید و سعی بر باز کردن زانو ها از یکدیگر داشته باشید. پس از چند لحظه مکث، زانو ها را نزدیک کنید.

در پایان برای کسب دانش بیشتر مقالات پیشین آرگا چون تقویت عضلات باسن، تقویت عضلات چهار سر ران و تمرینات سینه در خانه را مطالعه داشته باشید.