گفتگو با دکتر خسرو صادق‌نیت درباره تنظیم ساعات خواب در ماه مبارک رمضان
ماه مبارک رمضان، سبک زندگی خیلی‌ها را تغییر می‌دهد و یکی از تغییرهای بارز سبک زندگی در این ماه، بیداری در سحرگاه و صرف وعده سحری است که خواب خیلی‌ها را از روال طبیعی خارج می‌کند. اما دکتر صادق‌نیت، فلوشیپ اختلالات خواب و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران، می‌گوید با رعایت چند نکته ساده می‌‌توانیم اختلالات خواب را در این ایام به حداقل برسانیم. با او درباره همین موضوع گفتگو کرده‌ایم.
آقای دکتر! اصلا بدخوابی ما از کجا نشات می‌گیرد؟
خیلی کلی می‌شود گفت که از علل مهم و شایع بدخوابی، رعایت نکردن بهداشت خواب است. کسانی که به نظم در زمان خواب خود اهمیت نمی‌دهند و هر شب به بهانه‌ای دیر یا زود می‌خوابند بیشتر از خواب خودشان شکایت دارند. رعایت شرایط مناسب در اتاق خواب؛ از جمله، نبودن نور و صدای مزاحم، فراهم بودن رختخواب خوب و به دور از گرما و سرمای زیاد از نکاتی هستند که امکان خواب مطلوب را مهیا می‌سازند. ضمن اینکه آماده کردن جسم و روان نیز برای خوابیدن یک ضرورت است.
آماده کردن جسم و روان؟!
بله، همان‌طور که یک ورزشکار باید قبل از ورود به میدان مسابقه، بدن خودش را آماده کند و به قول معروف، باید خودش را گرم کند؛ برای خوابیدن نیز لازم است خودمان را از لحاظ جسمی و روانی آماده خواب کنیم.
چطوری؟ ممکن است بیشتر توضیح بدهید؟
ببینید؛ مثلا کسانی که قبل از خواب به یک کار هیجان‌انگیز مثل تماشای فیلمی جذاب و پرهیجان پرداخته‌اند، هر چند از زمان خوابشان گذشته باشد بلافاصله نمی‌توانند بخوابند و قطعا شروع خوابشان با تاخیر همراه خواهد بود. اگر قبل از خواب با کسی به مجادله و بحث‌های ناراحت‌کننده پرداخته باشند یا یک ورزش سنگین انجام داده باشند هم شروع خوابشان با مشکل مواجه می‌شود.
خب، برای رسیدن به آن آمادگی که گفتید، چه باید کرد؟
توصیه من این است که بین نیم تا یک‌ساعت قبل از خواب، فعالیتی آرام مثل مطالعه کتاب یا روزنامه، آن هم در نور کم داشته باشید تا زمان خوابتان فرابرسد. اتفاق‌ها و استرس‌های روزانه می‌تواند اثرات خودش را روی خواب شبانه به جا بگذارد و بنابراین افرادی که از بدی خواب شبانه شکایت دارند، خوب است نگاهی به چگونگی گذراندن روزشان داشته باشند و سعی کنند استرس‌های خود را به حداقل برسانند؛ هر چند این روزها این موضوع به یک پیشنهاد غیر عملی، شبیه است.
یعنی رعایت همین نکته‌ها کافی است تا از شر بدخوابی خلاص شویم؟
نه! از نکات جالب در نحوه خواب و بیداری، تفاوت افراد در زمان شروع و پایان خواب است. بسیاری از افراد دوست دارند شب‌ها تا دیروقت بیدار بمانند و در عوض، صبح‌ها دیرتر بیدار شوند. این افراد به سهولت برنامه خوابشان به تاخیر می‌افتد و صبح‌ها نیز به سختی و با تاخیر از خواب بیدار می‌شوند. به این گروه، «جغدان شب» می‌گوییم. نوجوانان و جوانان معمولا چنین وضعیتی را تجربه می‌کنند. در مقابل این گروه، گروه دیگری قرار دارند که دوست دارند شب‌ها زودتر به رختخواب روند و صبح‌ها زودتر بیدار می‌شوند و البته بدون کمک گرفتن از ساعت شماطه‌دار و زنگ موبایل. بیداری آنها معمولا همراه با سرحالی و شادابی است و این افراد بیشتر و منظم‌تر در ورزش‌های صبحگاهی شرکت می‌کنند و صبحانه از وعده‌های اصلی غذایی آنها است. به این گروه، «چکاوکان صبح» می‌گوییم که البته چنین وضعیتی در میانسالان بیشتر دیده می‌شود. در این گروه البته جوانانی هم دیده می‌شوند. این وضعیت‌ها سرشتی هستند و اگرچه افراد می‌توانند تا حدی آن را تغییر بدهند ولی نمی‌توانند با تمرین و عادت، آن را کلا به هم بزنند و از نو بسازند.
آقای دکتر! در ماه مبارک رمضان، ساعات خواب و بیداری‌مان به خاطر انجام مراسم سحر و احیا تغییر می‌کند. در چنین شرایطی، بهداشت خواب را چگونه باید رعایت کرد؟
همان‌طور که گفتم، هر تغییری در برنامه خواب می‌تواند روی کمیت و کیفیت خواب تاثیر بگذارد و بنابراین در ماه مبارک رمضان بیشتر از دیگر ماه‌ها شاهد به هم خوردن برنامه خواب و بیداری افراد هستیم. تغییر برنامه‌غذایی و بیدار شدن نیمه‌شب برای آماده‌سازی و صرف سحری و به دنبال آن نماز و قرائت قرآن تا حوالی طلوع آفتاب و پس از آن، آمادگی برای حضور در محل کار از جمله مواردی است که نیاز به اصلاح برنامه خواب دارد تا ضمن تامین نیاز خواب، بتوان به عبادت و فعالیت روزانه نیز پرداخت. بنابراین مثل اصلاح برنامه کاری و غذایی، باید فکری نیز برای خواب خود در این ایام کرد.
خب، چه فکری؟
اول اینکه سعی کنید مدت زمان نیاز به خوابتان را بشناسید و سعی کنید به روش‌های جایگزین آن را تامین کنید. دوم آنکه به خاطر داشته باشید بدن آدمی توانایی آن را دارد که تا یکی، دو ساعت کمبود خواب را برای چند روز به خوبی تحمل کند؛ بدون آنکه فعالیت‌های روزانه‌اش مختل شود. ولی پس از چند روز باید برای بدن فرصت جبران این کمبود خواب را فراهم کرد. در غیر این صورت،آثار منفی آن را تجربه خواهید کرد.
این روش‌ها، در هر 2 گروهی که به آنها اشاره کردید، یکسان است؟
نه! به جغدان شب که دیر می‌خوابند و دیر بیدار می‌شوند، توصیه می‌کنم هنگام سحری از غذاهای سبک‌تر استفاده کنند و مواد محرک بیداری (چای و نوشابه) را کمتر بنوشند. آنها باید مدت بیداری برای صرف سحری را به حداقل رسانده و سعی کنند مراسم سحری را در کمترین نور بگذرانند. نور مهم‌ترین عامل رفع خواب و خواب‌آلودگی و کاهش هورمون خواب یعنی ملاتونین است و پس از عبادت صبحگاهی نیز آنها باید در کمترین نور ممکن به رختخواب بروند و کمبود خواب خود را جبران کنند و حتی‌المقدور از مواجهه با نور خورشید نیز پرهیز کنند.
و چکاوکان صبح، چطور؟
به چکاوکان صبح که شب‌ها زود به خواب می‌روند و صبح‌های زود بیدار می شوند نیز توصیه می‌کنم شب‌ها هر چه زودتر آماده خواب و استراحت شوند تا قبل از بیدار شدن هنگام سحر، بیشترین ساعات نیاز خواب خود را خوابیده باشند. برای این افراد نیز خوردن افطاری سبک و پرهیز از مصرف مواد محرک بیداری (چای و نوشابه) خصوصا در 2 تا 3 ساعت قبل از خواب و همچنین پرهیز از نور زیاد و فعالیت بدنی یا فعالیت‌های هیجانی قبل از خواب می‌تواند شروع خوابی مطلوب و به موقع را تضمین کند. این افراد بهتر است برای خواب بعد از صرف سحری کمتر تلاش کنند و شاید خواب قبل از ظهر برای این افراد لذت‌بخش‌تر باشد.
خواب نیمروز برای روزه‌داران، مفید است یا مضر؟
به‌طورکلی، شب، بهترین زمان خواب است و کسانی که به هر دلیلی از جمله شب‌کاری، مجبور به خواب روزانه هستند، با احتمال بیشتری از کیفیت و کمیت خواب خود رنج می‌برند. ما باید بدانیم که خواب روزانه نمی‌تواند کیفیت خواب شب را داشته باشد ولی می‌تواند تا حدی جبران کمبود خواب شب را بکند. ضمن اینکه توجه به این نکته نیز مهم است که خواب بعدازظهر می‌تواند خواب شبانه را به تاخیر بیندازد و افرادی که از دیر خوابیدن رنج می‌برند حتی‌الامکان باید از خواب بعدازظهر پرهیز کنند و هرچه نزدیک‌تر به ظهر آن را تجربه کنند.
منبع: www.salamat.com
/ج
