آب تقریباً همه جای زمین وجود دارد، از رطوبت داخل خاک تا کلاهک برفی قله کوه و حتی داخل بدن خود ما. بین 55 تا 60 درصد بدن انسان از آب تشکیل شده است. البته این مقدار هنگام تولد 75 درصد است که تا یک‌سالگی به 65 درصد کاهش پیدا می‌کند. سه چهارم مغز و قلب، 83 درصد ریه و 31 درصد استخوان‌های انسان از آب تشکیل شده است. همین آمار و ارقام ساده به خوبی اهمیت آب برای سلامتی انسان را نشان می‌دهند. اما برای حفظ سلامتی بدن و این اندام‌های حیاتی باید چقدر آب بخوریم؟ کی آب بخوریم؟ چطور بفهمیم بدن‌مان دچار کم‌آبی شده؟ جواب همه این سوال‌ها و سوال‌های مهم دیگر را در این پست بخوانید.
آب چه نقشی در سلامتی و کارکرد صحیح اندام‌های حیاتی دارد؟
قبل از اینکه به نقش آب در بدن انسان بپردازیم، بگذارید یک سوال بپرسیم: اگر بیش از نیمی از بدن ما از آب تشکیل شده، چرا آب خوردن به میزان کافی اینقدر اهمیت دارد؟ بدن ما روزانه دو تا سه لیتر آب از طریق ادرار، تعرق، حرکات استخوان‌ها و حتی تنفس از دست می‌دهد. همه این کارکردها برای زنده ماندن ما ضروری هستند و به همین خاطر ما هر روز مقداری از آب بدن‌مان را از دست می‌دهیم که باید به سرعت و در وقت مناسب جایگزین بشود.
آب برای تمام سیستم‌ها، فرایندهای فیزیولوژیکی و واکنش‌های شیمیایی بدن انسان ضروری است که مهم‌ترین آنها عبارتند از:
- گردش خون
- متابولیسم
- تنظیم دمای بدن
- سم زدایی و دفع ضایعات
- حرکت مفاصل
آب عاملی است که سموم را از اندام‌های انسان خارج می‌کند، مواد مغذی را به سلول‌ها می‌رساند، فضای داخلی گوش، حلق و بینی را مرطوب نگه می‌دارد و ... .
هر روز چقدر آب بنوشیم؟
حالا که اهمیت آب در کارکرد صحیح اندامها و سیستمهای اصلی بدن‌تان را می‌دانید، باید به این سوال جواب بدهیم که بدن روزانه به چقدر آب نیاز دارد؟ احتمالاً پاسخ شما هم به این سوال هشت لیوان آب در روز است که البته پاسخ درستی نیست. هشت لیوان آب معادل 1.9 لیتر است که اختلاف زیادی با توصیه سازمان‌های غذایی و بهداشتی معتبر ندارد. با این حال هیچ آزمایش علمی معتبری تا بحال این باور عمومی را تایید نکرده است. بهترین راه برای اصلاح این باور غلط این است که بجای هشت لیوان آب، هشت لیوان مایعات مصرف کنید چون تمام نوشیدنی‌ها و حتی آب غذاهایی که می‌خورید بخشی از مصرف آب روزانه‌تان محسوب می‌شوند.
طبق تحقیقات انستیتوی پزشکی ایالات متحده، مصرف کافی آب برای مردان 2.5 تا 3.7 لیتر و برای زنان 2 تا 2.7 لیتر است. دقت کنید که این مقدار شامل تمام نوشیدنی‌هایی است که در طول روز مصرف می‌کنید.
این مقدار مصرف روزانه آب ثابت نیست و متناسب با شرایط جسمی و محیطی افراد متغیر است. به همین خاطر شما هم باید مصرف روزانه آب را شخصی‌سازی کنید. این شخصی‌سازی متناسب با مواردی نظیر میزان فعالیت، شرایط آب و هوایی محل زندگی، وضعیت سلامت جسمی، بارداری یا شیرده بودن انجام می‌شود. برای اینکه بتوانید میزان آب مورد نیازتان را با دقت بیشتری مشخص کنید، هر کدام از این فاکتورهای تاثیرگذار را به اختصار بررسی می‌کنیم.
فعالیت بدنی: اگر اهل ورزش و بدنسازی هستید یا فعالیتی دارید که باعث تعریق زیاد می‌شود، باید مایعات بیشتری بنوشید تا آب از دست رفته را جبران کنید. معمولاً یک و نیم تا دو و نیم فنجان آب کافی است اما میزان مصرف مازاد به فعالیت بدنی و میزان تعرق‌تان بستگی دارد. اگر در حین ورزش از نوشابه‌های انرژی‌زا استفاده می‌کنید، باز هم باید تعرق‌تان را با نوشیدن آب جبران کنید.
آب و هوا: آب و هوای گرم و مرطوب باعث تعرق بیشتر می‌شود و نیاز شما به آب را افزایش می‌دهد. هوای گرم داخل خانه در طول زمستان هم باعث از دست رفتن رطوبت پوست می‌شود که باید با نوشیدن آب بیشتر جبران بشود. اگر در شهرهایی زندگی می‌کنید که بیشتر از 2500 متر از سطح دریا ارتفاع دارند، به احتمال زیاد دفع ادرار و سرعت تنفس‌تان زیاد می‌شود که باید با نوشیدن آب بیشتر جبران بشود.
بیماری و وضعیت جسمی: وقتی تب، استفراغ یا اسهال دارد، بدن‌تان آب بیشتری از دست می‌دهد. در چنین شرایطی باید آب بیشتری بنوشید. بیماری‌های مثل عفونت مثانه، عفونت‌های مجاری ادراری و سنگ‌های دستگاه ادراری هم نیاز بدن به مایعات را به شدت افزایش می‌دهند. از طرف دیگر بیماری‌هایی مثل نارسایی قلبی و برخی از بیماری‌های کلیوی، کبدی و فوق کلیوی دفع آب از بدن را دچار مشکل می‌کنند. به همین خاطر ممکن است لازم باشد مصرف آب‌تان را در طول دوره درمان کاهش بدهید.
بارداری و شیردهی: زنان باردار و شیرده برای تامین مازاد نیازشان به آب باید مایعات بیشتری مصرف کنند. بیشتر آب بدن این زنان صرف تغذیه کودک می‌شود. انستیتوی پزشکی ایالات متحده به زنان باردار توصیه می‌کند روزانه 2.3 لیتر (ده فنجان) مایعات مصرف کنند. این میزان برای زنان شیرده تا 3.1 لیتر (سیزده فنجان) افزایش می‌یابد.
حالا که می‌دانید در شرایط مختلف بدن‌تان به چقدر آب نیاز دارد، باید بدانید چطور به این نیاز پاسخ بدهید. وقتی پزشک به شما توصیه می کند روزی 2.7 لیتر آب مصرف کنید، منظور فقط آب و حتی نوشیدنی‌های دیگر نیست. غذای روزانه شما هم می‌تواند بخشی از این نیاز روزانه را تامین کند. اگر رژیم غذایی سالم داشته باشید، غذایی که می‌خورید بیست درصد از نیاز روزانه‌تان به آب را تامین می‌کند. اگر نمی‌توانید یا نمی‌خواهید زیاد آب بنوشید می‌توانید از میوه‌های آبدار استفاده کنید. البته در این زمینه نباید زیاده‌روی کنید چون قسمتی اعظمی از مصرف مایعات روزانه باید به شکل آب سالم و خالص باشد.
آبمیوه، شیر و حتی نوشیدنی‌های کافئین دار مثل چای و قهوه جزو مایعاتی هستند که می‌توانند جایگزین آب بشوند اما بخاطر داشته باشید که آب بهترین انتخاب است. آب کالری اضافی ندارد و دقیقاً همان چیزی است که بدن‌تان به آن نیاز دارید.
کم‌آبی یا دهیتراته شدن چه مضراتی دارد؟
اگر نکاتی در این مقاله یاد گرفته‌اید را بکار نبرید و به میزان مصرف آب روزانه‌تان توجه نکنید، بدن‌تان دیر یا زود دچار کم‌آبی می‌شود. اگر دوست دارید بدانید اکنون با این مشکل مواجه هستید یا نه، قسمت آخر این مطلب را هم بخوانید.
کمبود آب نشانه‌ها و عوارضی دارد که هر کدام می‌توانند دلایل دیگری هم داشته باشند. بنابراین برای تایید دهیتراته شدن بدن حتماً باید با یک پزشک مشورت کنید و مطمئن شوید مشکلات زیر ناشی از کم‌آبی بدن‌تان هستند. این را هم بدانید که چهارده نشانه زیر ممکن علت دیگری بجز کم‌آبی داشته باشند اما نوشیدن آب بیشتر حتماً به حل آنها کمک می‌کند.
1- خشکی دهان
2- خشکی پوست
3- تشنگی بیش از حد و مداوم
4- خشکی چشم
5- درد مفاصل
6- کاهش حجم ماهیچه‌ها
7- افزایش طول دوره بیماری‌ها
8- احساس بی‌حالی و خستگی
9- احساس گرسنگی بیش از حد
10- مشکلات گوارشی بدون سابقه قبلی
11- یبوست بدون سابقه قبلی
12- کاهش میزان ادرار
13- ظهور پیش از موعد نشانه‌های پیری
14- کاهش سرعت عمکردهای ذهنی
اینها نشانه‌های اولیه و آنی کم‌آبی در بدن هستند. اگر مشکل کمبود آب در بدن انسان جدی بشود، عوارض زیر بروز می‌کنند که دوام و شدت بیشتری دارند:
- فشار خون پایین و ضربان قلب سریع
- تب
- کاهش سطح هوشیاری و بیهوشی
- اسهال و استفراغ
- ناتوانی در قورت دادن آب
اینها عوارضی هستند که فرد به سادگی متوجه بروز آنها می‌شود و با افزایش مصرف آب می‌تواند آنها را درمان کند. اما کم‌آبی اثرات بلندمدت و البته پنهانی هم روی بدن می‌گذارد. حتی اگر عوارض کوتاه‌مدت کم‌آبی هم از بین برود، اثرات بلندمدت آن تا مدت‌ها همراه‌تان می‌ماند. در زیر به چند مورد از این اثرات بلندمدت اشاره می‌کنیم. اگر تناسب اندام‌تان برای شما مهم است، باید این را هم بدانید که برخی از این عوامل باعث افزایش وزن هم می‌شوند!
- متابولیسم کند
- افزایش اشتها و گرسنگی
- کاهش سرعت گردش خون و تغییر دمای مداوم بدن
- مشکلات گوارشی بلندمدت
- احساس خستگی عموم
- افزایش فشار خون
- تورم مغزی
- کاهش عملکردهای ذهنی و کاهش حجم مغز
منبع: بنیتا