نسخه تغذیه برای زنان فوتبالیست

به قلم : دکتر محمد حضوری ؛ دانشیار تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم

mhozoori@gmail.com

تحریریه زندگی آنلاین : ورزش بانوان در طول تاریخچه شکل‌گیری خود همواره با فراز و فرودهایی در رشته‌های مختلف ورزشی همراه بوده و به شدت به رویکرد مدیران و برنامه‌ریزان عرصه ورزش وابسته بوده و ورزش پُر طرفدار فوتبال نیز از این قاعده مستثنی نیست. تاریخچه نخستین اقدامات برای شکل‌گیری و پیدایش فوتبال زنان در ایران به بیش از نیم قرن قبل بازمی‌گردد. در سالیان اخیر با معرفی بسیاری مربیان و ورزشکاران نخبه و پر تلاش در این عرصه، امیدهای تازه‌ای برای این رشته ورزشی پدید آمده است. در این مقاله تلاش شده تا نکات کاربردی در خصوص تغذیه در دختران و زنان ورزشکار رشته فوتبال ارائه شود. امید آنکه ورزش نوپای فوتبال بانوان، با استفاده از یافته‌های علمی، رشدی مناسب و سریع‌تر را تجربه کرده و تأخیر گذشته خویش را جبران نماید.

بیشتربخوانید:

الزامات تغذیه ای در کنترل علائم قاعدگی

تاریخچه

از حدود 30 سال قبل که نخستین جام جهانی فوتبال بانوان در چین برگزار شد، فوتبال بانوان سریع‌ترین رشد را در بین رشته‌های مختلف فوتبال طی کرده است. به گونه‌ای که جام جهانی فرانسه در سال 2019 حدود 2/1 میلیارد نفر بیننده داشت. امروزه لیگ‌های حرفه‌ای و تیم‌های فوتبال مطرح در سطوح باشگاهی و ملی اقدام به تشکیل تیم فوتبال بانوان کرده‌اند و این خود به شرایط حرفه‌ای و تمرینات تخصصی برای این رشته کمک شایانی کرده است. بر اساس بررسی‌های موجود، میانگین مسافت دویده شده زنان فوتبالیست در یک مسابقه حدود 5/10 کیلومتر بوده و حدود 2 کیلومتر آن از نوع دویدن با شدت زیاد (سرعت بیش از 15 کیلومتر در ساعت) است و 40 درصد زمان بازی به فعالیت‌های با ضربان قلب بیش از 90 درصد حداکثر ضربان قلب (Maximal Heart Rate) اختصاص می‌یابد. تیم‌های فوتبال حرفه‌ای بانوان 7-5 جلسه تمرین هفتگی و در برخی موارد 2-1 مسابقه در هفته را برگزار می‌کنند. چنین برنامه فشرده تمرینی، نیاز به یک برنامه غذایی ویژه با هدف تأمین مواد مغذی و دستیابی به حداکثر توان ورزشی را الزامی می‌کند.

انرژی مورد نیاز زنان فوتبالیست

در سالیان اخیر، تمرکز تحقیقات بیشتر بر فوتبال مردان بوده و تحقیقات محدودی در زمینه تغذیه زنان فوتبالیست انجام شده است، اما جمع‌بندی این تحقیقات اندک نشانگر دامنه تغییرات زیاد محدوده انرژی مورد نیاز در سطوح نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای از 1480 تا 2800 کیلوکالری در روز می‌باشد و مهم‌ترین عامل تعیین‌کننده میزان نیاز به انرژی، پُست و محل قرار گرفتن بازیکن بود ه است. در یک مطالعه بر روی 41 فوتبالیست زن کشور لهستان، نتایج نشان داد در حالی که میزان انرژی مورد نیاز ایشان حدود 2800 کیلوکالری است، میزان انرژی دریافتی این ورزشکاران به مراتب کمتر از آن بود. نکته مهم دیگر عدم اعتبار اشتها و میل به غذای این ورزشکاران به عنوان شاخص میزان نیاز و یا تأمین مواد غذایی است، زیرا فعالیت ورزشی با الگوی فوتبال با مهار ترشح هورمون گرلین (هورمونی مترشحه از معده و عاملی بسیار مهم و تعیین‌کننده در میزان اشتها) و افزایش ترشح هورمون‌های کاهنده اشتها، موجب کاهش میل به غذای ورزشکاران می‌شود. به همین دلیل در اغلب مطالعات، میزان انرژی دریافتی ورزشکاران، کمتر از میزان نیاز ایشان بوده و حذف این تغییرات هورمونی متعاقب قطع ورزش، یکی از دلایل افزایش شدید و ناگهانی وزن در روزهای تعطیل و یا کاهش بار تمرینی می‌باشد.

 بیشتربخوانید:

نسخه تغذیه برای زنان ورزشکار

در تغذیه ورزشی واژه‌ای به نام انرژی در دسترس (Energy Availability) وجود دارد که به اختصار EA نامیده شده و از تفریق میزان انرژی دریافتی از رژیم غذایی از میزان مصرف انرژی در فعالیت‌ها به دست می‌آید. برای اطمینان از دریافت انرژی کافی و عدم تحلیل بافت‌های بدن یا تغییرات هورمونی، توصیه می‌شود که هیچگاه انرژی در دسترس یا EA به ازای کیلوگرم وزن توده بدون چربی بدن کمتر از 30 کیلوکالری نباشد. به عنوان مثال، فرض بفرمایید در یک دختر فوتبالیست با وزن 60 کیلوگرم ‌که ده کیلوگرم بافت چربی در بدن دارد (یعنی توده بدون چربی ایشان حدود 50 کیلوگرم است) حداقل انرژی برای پیشگیری از اختلالات هورمونی و ...، حدود 1500 کیلوکالری در شبانه‌روز است. مطالعات قبلی نشان می‌دهند با کاهش دریافت انرژی به کمتر از این میزان، غلظت هورمون LH کاسته شده، تعادل غلظت هورمون استروژن مختل و عملکرد تخمدان‌ها دچار اختلال می‌شود. در ایران مطالعه‌ای در این خصوص موجود نیست، اما بررسی‌ها در آمریکا نشان می‌دهند 33 درصد از زنان فوتبالیست در لیگ دسته یک آن کشور، انرژی کمتر از 30 کیلوکالری به ازای کیلوگرم توده بدون چربی خود دریافت می‌کنند. در یک بررسی دیگر بر روی فوتبالیست‌های زن آمریکا و نروژ، نتایج نشان داد که بین 10 تا 20 درصد آنان دچار اختلال قاعدگی بوده و 13-9 درصد آنان سابقه شکستگی‌های استخوانی (که از عواقب دریافت ناکافی انرژی است) را دارند.

 متاسفانه در روزهای مسابقه یا روزهای با برنامه تمرینی شدید و سنگین، میزان انرژی دریافتی کمتر هم می‌شود که این موضوع بازتوانی و ریکاوری ورزشکاران پس از تمرین را مختل خواهد کرد، بنابراین به عنوان اصل نخست، می‌بایست دریافت غذایی زنان فوتبالیست ارزیابی و بررسی شود تا از دریافت کالری کافی و عدم بروز علائم فوق یا اختلالات هورمونی اطمینان حاصل گردد.

درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، چربی و پروتئین)

علاوه بر انرژی، دریافت کافی درشت‌‌مغذی‌ها که تامین‌کنندگان اصلی انرژی برای عضلات فعال هستند، بسیار مهم است. از آنجاکه یک زن فوتبالیست حدود 120 - 60 دقیقه ورزش یا تمرین خواهد داشت، عضلات بدن به شدت به متابولیسم گلیکوژن – به ویژه در آغاز رقابت - وابسته هستند. کمبود این ذخایر در کبد و عضلات موجب بروز خستگی زودرس و عدم توانایی ورزشکار در ادامه رقابت خواهد شد. در برنامه تمرینی فشرده ورزشکاران حرفه‌ای و با چند رقابت و تمرین فشرده در هفته، بازسازی ذخایر گلیکوژن پس از هر رقابت یا تمرین نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

  بیشتربخوانید:

کمبود ویتامین D خطر کدام بیماری ها را افزایش می دهد؟

 کربوهیدرات (مواد نشاسته‌ای)

میزان ذایر گلیکوژن عضلات وابسته به میزان کربوهیدرات دریافتی از برنامه غذایی روزانه است. بر اساس مطالعات قبلی، دریافت 10 - 7 گرم کربوهیدرات به ازای کیلوگرم وزن بدن در شبانه‌روز برای بازسازی ذخایر گلیکوژنی مورد نیاز است.

 این بدان معنی است که یک خانم فوتبالیست 60 کیلوگرمی، برای بازسازی ذخایر گلیکوژن خود پس از یک مسابقه، می‌بایست بین 600 - 420 گرم کربوهیدرات و مواد نشاسته‌ای در شبانه‌روز دریافت کند تا ذخایر گلیکوژنی عضلات فعال او تکمیل و بازسازی گردد، البته در یک مطالعه بر روی فوتبالیست‌های مرد نتایج نشان داد که علیرغم دریافت 8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن، حتی بعد از 48 ساعت، نیز بازسازی ذخایر گلیکوژنی هنوز تکمیل نشده است.

لازم به ذکر است این شرایط و عدم بازسازی کامل را با الگوی تمرینات برونگرا (Eccentric Exercise) در فوتبال مرتبط می‌دانند که موجب اختلال در حساسیت انسولین عضلات شده و ساخت گلیکوژن را مختل می‌کند. نکته قابل تأمل آنکه بررسی‌ها نشان می‌دهند که بیش از نیمی از ورزشکاران کربوهیدرات کافی دریافت نمی‌کنند.

زنان نسبت به مردان برای انجام ورزش‌های هوازی و طولانی‌مدت وابستگی بیشتری به اسیدهای چرب آزاد داشته و این بدان معنی است که نیاز زنان فوتبالیست به کربوهیدرات کمتر از مردان خواهد بود، البته این موضوع نیاز به تأیید در تحقیقات بعدی دارد.

در بیانیه‌ای که به تازگی منتشر شده است، دریافت 6 - 3 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات برای تأمین انرژی مورد نیاز در روزهای تمرین برای هر دو جنس (مرد و زن) کافی دانسته شده است، البته برای روزهای رقابت، میزان کربوهیدرات دریافتی می‌بایست افزایش یابد.

پروتئین

مطالعات موجود میزان نیاز به پروتئین در زنان فوتبالیست را در محدوده 4/1 - 2/1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن برآورد می‌کنند و این بدان معنی است که یک خانم فوتبالیست 70 کیلوگرمی‌ روزانه باید بین 98 - 84 گرم پروتئین دریافت کند. در دوره بین فصل که شدت تمرینات محدود بوده و مسابقات خاصی برگزار نمی‌شود، میزان نیاز به پروتئین در فوتبالیست‌های خانم حدود یک گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن است، البته این بدان شرط است که برنامه تمرینی ویژه‌ای نظیر بدنسازی یا ریکاوری پس از آسیب‌ها را دنبال نکنند. فراموش نباید کرد که میزان پروتئین فوق بهتر است از منابع غذایی پروتئین کامل تأمین گردد، به ویژه زمانی که فرد انرژی کافی دریافت نکرده و نگرانی برای تحلیل عضلات ایشان وجود دارد. با توجه به این مقدار توصیه شده پروتئین، به نظر می‌رسد دریافت مکمل‌های پروتئینی الزامی نباشد، البته اگر فرد پرهیز غذایی خاصی داشته و یا برنامه غذایی مناسبی ندارد، مجبور خواهیم بود از مکمل‌های پروتئینی به ویژه انواع مکمل‌های با پروتئین Whey که منبعی غنی از اسیدآمینه لوسین است، استفاده کنیم.

در مورد پروتئین توصیه می‌شود که مقدار دریافتی در طول روز توزیع گردد تا عضلات فعال بدن به اسیدآمینه لازم در تمام طول شبانه‌روز دسترسی داشته باشند. برای این منظور می‌توان 4 وعده غذایی با میزان 3/0 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین برای یک بانوی فوتبالیست در نظر گرفت (که در مجموع به عدد 2/1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در شبانه‌روز دست یافت). به عنوان مثال برای یک فوتبالیست 70 کیلوگرمی، در هر وعده غذایی می‌بایست حدود 21 گرم پروتئین مصرف شود تا غلظت اسیدآمینه‌های خون در طول روز بهتر حفظ و تثبیت شود.

بیشتر بخوانید:

عفونت های زنانه ای که باعث ناباروری می شود

تغذیه در مراحل قبل، حین و پس از فوتبال در زنان ورزشکار

تغذیه در مراحل مختلف ورزش، بر اساس شرایط فیزیولوژیک فرد و با هدف تأمین نیازهای غذایی او توصیه گردیده و بیشترین تمرکز بر پروتئین و کربوهیدرات دریافتی است.

چربی‌ها

همانطور که ذکر شد وابستگی بانوان ورزشکار به چربی به عنوان منبع انرژی بیش از آقایان می‌باشد، اما این میزان نیاز با دریافت کالری متناسب و تأمین 30-20 درصد انرژی دریافتی از چربی، به سهولت تأمین خواهد شد، لذا برای ورزشکاران –به ویژه بانوان ورزشکار- تمرکز خویش را باید بر اصلاح الگوی چربی دریافتی معطوف کرد، لذا توصیه می‌شود تا حد امکان چربی‌های غیراشباع که دارای خصلت ضد التهاب نیز هستند، در برنامه غذایی ورزشکاران گنجانده شده و از چربی‌های اشباع پرهیز شود.

تغذیه قبل از رقابت یا تمرین

برای فوتبالیست‌ها توصیه می‌شود که یک وعده غذایی حدود 4 - 3 ساعت قبل از رقابت مصرف شود. این وعده غذایی می‌بایست حاوی 700 - 450 کالری انرژی بوده و باید که قابلیت هضم و تخلیه معده سریعی داشته باشد. بدین منظور مواد غذایی دارای فیبر زیاد (نظیر انواع سبزی و سالاد، غلات سبوس‌دار و حبوبات) و چربی و روغن زیاد (انواع غذای سرخ کرده یا چرب نظیر کباب کوبیده) می‌بایست در این وعده غذایی محدود شود. بهترین انتخاب‌ها در این وعده، پروتئین‌های کم‌چرب (نظیر مرغ، ماهی و لبنیات کم‌چرب) و مواد کربوهیدراتی زودهضم و زود جذب نظیر برنج، سیب‌زمینی، آب‌میوه و میوه‌های کم‌فیبر، ژله ساده و پَن‌کیک هستند. توصیه می‌شود این وعده غذایی تأمین کننده 3 - 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

حین رقابت یا تمرین شدید

برای فوتبالیست‌ها توصیه می‌شود که به ازای هر ساعت مسابقه یا تمرین شدید، 60 - 30 گرم کربوهیدرات دریافت کنند و این میزان توصیه شده بین دو جنس مرد و زن تفاوت خاصی ندارد. اگرچه استفاده از نوشیدنی ورزشی در حین ورزش یک راهکار عالی برای تأمین کربوهیدرات در حین رقابت است، اما بهترین زمان‌ها برای دریافت کربوهیدرات، قبل از آغاز رقابت (در زمان گرم کردن در زمین و قبل از سوت آغاز رقابت) و بین دو نیمه بازی است.

تغذیه پس از ورزش

بررسی‌ها نشان می‌دهند که طی 24 ساعت نخست پس از ورزش، بازسازی ذخایر گلیکوژنی به طور کامل وابسته به میزان کربوهیدرات دریافتی فرد است و ساعات نخست پس از ورزش میزان و سرعت بازسازی گلیکوژن به مراتب بیشتر است. به همین دلیل در طی 6 ساعت نخست (که به دوره بازتوانی فوری و سریع پس از ورزش موسوم است) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای هر ساعت یک گرم کربوهیدرات می‌بایست مصرف شود تا بالاترین بازسازی ذخایر گلیکوژنی در بازه زمانی کوتاه اتفاق بیفتد. فراموش نکنید این دوره بازتوانی فوری، برای افرادی که دو برنامه تمرینی یا رقابتی در طول روز دارند (فردی که صبح تمرین استقامتی یا بدنسازی داشته و عصر برنامه تمرین تخصصی فوتبال را پیگیری می‌کند) ضروری است.

لازم به ذکر است در مراحل حین و پس از ورزش در رشته فوتبال توصیه می‌شود که تا حد امکان از انواع کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا (زود جذب) استفاده شود. به عنوان مثال در یک مطالعه مشخص شد که اگر میزان کربوهیدرات ذکر شده فوق در مرحله پس از فوتبال از نوع زودجذب (شاخص گلیسمی متوسط و بالا) باشد، ذخایر گلیکوژنی حدود 20 تا 22 ساعت بعد تکمیل گردیده است، اما اگر از انواع با سرعت جذب آرام (شاخص گلیسمی پایین که اغلب غذاهای فیبردار می‌باشند) استفاده شود، بازسازی ذخایر گلیکوژنی حدود 40 ساعت زمان نیاز دارد!!

یکی دیگر از چالش‌های تغذیه پس از رقابت، آسیب عضلانی ناشی از ورزش (EMD) و افزایش شاخص‌های التهابی نظیر پروتئین واکنشگر–   می‌باشد. مطالعات قبلی نشانگر تأثیر مثبت دریافت 25 - 20 گرم پروتئین با کیفیت طی هر 4 - 3 ساعت پس از ورزش بر کاهش آسیب عضلانی و شاخص‌های التهابی پس از ورزش می‌باشد. به همین دلیل تلاش می‌شود میان‌وعده‌هایی از پروتئین با کیفیت و کربوهیدرات زودجذب (نظیر شیر کاکائو، الویه، اسپاگتی و اسموتی‌ها) که همگی در خصوصیت کم‌چرب بودن مشابه هستند، برای پس از تمرین و رقابت توصیه شود.