به قلم : حدیثه خسروی ؛ کارشناس ارشد علوم بهداشتی در تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : تری‌گلیسیرید نوعی چربی است که در خون شما یافت می‌شود. بعد از خوردن غذا، بدن شما کالری‌هایی را که نیاز ندارید به تری‌گلیسیرید تبدیل می‌کند و در سلول‌های چربی ذخیره می‌کند تا بعداً برای انرژی استفاده شود.
سطح تری‌گلیسیرید خون
در حالی که تری‌گلیسیرید منبع انرژی مهمی برای بدن شما است، وجود تری‌گلیسیرید بیش از حد در خون می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. در زیر سطوح مختلف تری‌گلیسیرید برای بزرگسالان بر حسب میلی‌گرم در دسی‌لیتر (mg/dL) آمده است.
کمتر از 150 نرمال
150 - 199 محدوده مرزی
200 - 499 سطوح بالا
500 به بالا بسیار بالا
ابتلا به چاقی یا دیابت کنترل نشده، نوشیدن منظم الکل و پیروی از یک رژیم غذایی پر کالری همگی می‌توانند در افزایش سطح تری‌گلیسیرید خون نقش داشته باشند.
بیشتربخوانید:
راه‌های کاهش تری‌گلیسیرید
شما می‌توانید سطح تری‌گلیسیرید خود را از طریق تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی کاهش دهید.
دستیابی به وزن نرمال
هر زمان که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود می‌خورید، بدن شما این کالری‌ها را به تری‌گلیسیرید تبدیل کرده و در سلول‌های چربی ذخیره می‌کند. در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند که از دست دادن حتی 5 تا 10 درصد از وزن بدن می‌تواند به میزان قابل‌توجهی سطح تری‌گلیسیرید شما را کاهش دهد.
بیشتربخوانید:
مصرف قندهای ساده را محدود کنید
در حالی که انجمن قلب آمریکا مصرف حداکثر 100 تا 150 کالری از قندهای ساده افزوده در روز را توصیه می‌کند، یک مطالعه نشان داده است که یک آمریکایی به طور متوسط روزانه حدود 308 کالری شکر افزوده مصرف می‌کند. شکر اضافه شده معمولاً در شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و آب‌میوه‌ها یافت می‌شود. قند اضافی در رژیم غذایی شما ممکن است به تری‌گلیسیرید تبدیل شود، که می‌تواند منجر به افزایش سطح تری‌گلیسیرید خون، همراه با سایر عوامل خطر بیماری قلبی شود. یک بررسی در سال 2020 که شامل داده‌های 6730 نفر بود، نشان داد کسانی که به طور منظم نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مصرف می‌کردند، بیش از 50 درصد بیشتر از افرادی که به طور منظم نوشیدنی‌های شیرین مصرف می‌کردند، تری‌گلیسیرید بالا داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مقادیر زیاد قند افزوده با سطوح بالای تری‌گلیسیرید خون در کودکان نیز مرتبط است. حتی یک تغییر ساده مانند جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین شده با آب می‌تواند تری‌گلیسیرید را در برخی افراد کاهش دهد.
از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی کنید
مانند شکر اضافه شده، کالری اضافی از کربوهیدرات در رژیم غذایی شما (مثلا شکر اضافه شده) به تری‌گلیسیرید تبدیل شده و در سلول‌های چربی ذخیره می‌شود. جای تعجب نیست که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات با کاهش سطح تری‌گلیسیرید خون مرتبط است. بررسی 12 کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داد افرادی که از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کردند، معمولاً در 6، 12 و 24 ماه پس از رعایت رژیم شاهد کاهش سطح تری‌گلیسیرید بودند.
در سراسر این مطالعات، سطوح تری‌گلیسیرید حداکثر 6 ماه پس از شروع یک رژیم غذایی با کالری کاهش یافته کاهش یافت. یک بررسی در سال 2020، رژیم‌های کم‌چرب و کم‌کربوهیدرات را مقایسه کرد. محققان دریافتند که 6 تا 12 ماه پس از شروع رژیم غذایی نسبی، افرادی که از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات استفاده می‌کردند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم‌چربی داشتند، کاهش بیشتری در سطح تری‌گلیسیرید داشتند.
بیشتربخوانید:
فیبر بیشتری بخورید
فیبر غذایی به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می‌شود. همچنین در بسیاری از منابع گیاهی دیگر از جمله آجیل، دانه‌ها، غلات و حبوبات یافت می‌شود. گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند جذب چربی و قند را در روده کوچک کند کرده و به کاهش سطح تری‌گلیسیرید شما کمک کند. بر اساس یک مطالعه شامل 117 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی، خوردن فیبر غذایی بیشتر با سطوح تری‌گلیسیرید پایین‌تر مرتبط بود. مطالعه کوچک دیگری در نوجوانان نشان داد که مصرف غلات با فیبر بالا در کنار یک صبحانه سرشار از چربی باعث کاهش تری‌گلیسیرید بعد از غذا تا 50 درصد می‌شود.
به طور منظم تمرین کنید
مطالعات نشان می‌دهند که کاهش وزن همراه با ورزش هوازی در کاهش تری‌گلیسیرید مؤثر است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی 5 روز در هفته انجام دهید که می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا باشد. تمام فعالیت‌های ورزشی به کاهش سطح تری‌گلیسیرید کمک می‌کنند. با این حال، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش با شدت بالاتر برای مدت زمان کوتاه‌تر از ورزش با شدت متوسط برای دوره‌های طولانی‌تر، موثرتر است.
از چربی‌های ترانس اجتناب کنید
چربی‌های ترانس نوعی چربی هستند که به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شوند تا ماندگاری آنها افزایش یابد. چربی‌های ترانس معمولاً در غذاهای سرخ شده تجاری و محصولات پخته شده با روغن‌های نیمه هیدروژنه یافت می‌شوند. همچنین به مقدار کم در برخی از محصولات حیوانی یافت می‌شوند. در سال‌های اخیر، افزودن چربی‌های ترانس به غذا در ایالات متحده ممنوع شده است. به دلیل خواص التهابی، چربی‌های ترانس به بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و بیماری قلبی مرتبط دانسته شده‌اند.
بیشتربخوانید:
دو بار در هفته ماهی چرب بخورید
فواید ماهی چرب به دلیل محتوای اسیدهای چرب امگا 3 بر سلامت قلب و توانایی کاهش تری‌گلیسیرید خون به خوبی شناخته شده است. مصرف ماهی سالمون دو بار در هفته به طور قابل‌توجهی غلظت تری‌گلیسیرید خون را کاهش میدهد. ماهی قزل‌آلا، شاه‌ماهی، ساردین، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی چند نوع ماهی هستند که دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالایی می‌باشند.
مصرف چربی‌های غیراشباع خود را افزایش دهید
مطالعات نشان می‌دهند که چربی‌های غیر اشباع با یک باند دوگانه و چند باند دوگانه می‌توانند سطح تری‌گلیسیرید خون را کاهش دهند، به‌ویژه زمانی که جایگزین کربوهیدرات در رژیم غذایی شما شوند. چربی‌های تک غیراشباع در غذاهایی مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو یافت می‌شوند. چربی‌های چند غیر اشباع در روغن‌های گیاهی و ماهی‌های چرب و همچنین آجیل‌ها و دانه‌هایی مانند گردو، بذر کتان و دانه چیا وجود دارند.
برنامه غذایی منظم داشته باشید
مقاومت به انسولین عامل دیگری است که می‌تواند در افزایش تری‌گلیسیرید خون نقش داشته باشد. پس از خوردن یک وعده غذایی، سلول‌های لوزالمعده سیگنالی برای ترشح انسولین در جریان خون ارسال می‌کنند. سپس انسولین مسئول انتقال قند به سلول‌های شما برای مصرف انرژی است. اگر انسولین بیش از حد در خون شما وجود داشته باشد، بدن شما می‌تواند در برابر آن مقاوم شود و استفاده مؤثر از انسولین را برای بدن دشوار می‌کند. این می‌تواند منجر به تجمع قند و تری‌گلیسیرید در خون شود. خوشبختانه، تنظیم یک الگوی غذایی منظم می‌تواند به جلوگیری از مقاومت به انسولین و تری‌گلیسیرید بالا کمک کند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهند که نخوردن صبحانه می‌تواند منجر به کاهش حساسیت به انسولین (و در نتیجه افزایش خطر بالا رفتن قند و چربی خون) شود. صرف نظر از تعداد وعده‌های غذایی که در روز می‌خورید، خوردن وعده‌های غذایی منظم می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح تری‌گلیسیرید خون را کاهش دهد.
پروتئین سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سویا سرشار از ایزوفلاون‌ها است که نوعی ترکیب گیاهی با فواید سلامتی متعدد می‌باشد. در حالی که پروتئین سویا به دلیل نقش آن در کاهش کلسترول بد (LDL) شناخته شده است، نشان داده شده که پروتئین سویا سطح تری‌گلیسیرید خون را کاهش میدهد.
مغزهای خام مصرف کنید
آجیل‌ها منبع خوبی از فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 و چربی‌های غیراشباع را فراهم می‌کنند که همگی با هم برای کاهش تری‌گلیسیرید خون کار می‌کنند. با این حال، به خاطر داشته باشید که آجیل کالری بالایی دارد. یک وعده بادام یا حدود 23 بادام حاوی 164 کالری است، بنابراین رعایت اعتدال مهم است.
