وکیوم شکم یکی از حرکت های ورزشی می باشد که در حین انجام دادن آن باید از بعضی از عضلات بدنی خود استفاده کنید و عضلاتی که در این بخش از شکم هستند درگیر می شوند از این رو باید این موضوع را در نظر داشته باشید که اگر بعد از این تمرین ها دچار مشکلاتی شدید و شکم درد شدید طبیعی خواهد بود و نیازی به نگرانی در ان زمینه وجود ندارد. در ادامه اطلاعاتی در این زمینه برایتان می نویسیم و شما می توانید با حرکت وکیوم شکم آشنا شوید.
اطلاعاتی در مورد حرکت وکیوم شکم
وکیوم شکم یکی از حرکت های ورزشی می باشد که در حین انجام دادن آن باید ماهیچه های داخلی شکم خود را منقبض نمایید. در واقع این حرکت با ماهیچه های عرضی کار می کند و شما می توانید به راحتی این حرکت را انجام داده و شکمی خوش فرم تر داشته باشید. این حرکت در سال های 1970 الی 1980 انجام می شد و در این زمان این خرکت ها را از خفن ترین حرکات ورزشی می دانستند. در واقع این حرکت مرتبط با بدن ساز های بسیار معروف بود که می توانستند در رقابت ها راه یابند.
این حرکت در گذشته های نه چندان دور جنبه ای نمایشی داشته است و این موضوع را باید بدانید که زیبایی شناختی در میان بدن ساز ها به شمار می رفت. البته اکنون نیز این حرکت چندان اهمیتی ندارد و تنها برای فیگور گرفتن به کار می رود ولی برخی از بدنساز ها اعتقاد دارند که این حرکت می تواند برای تقویت ماهیچه های بدنی و شکمی بسیار خوب باشد و مانع از شل و افتاده شدن شکم می شود.
ماهیچه های هدف در این حرکت ورزشی راست شکمی، ماهیچه مایل به بیرونی، ماهیچه مایل درونی شکم و ماهیچه عرضی می باشد و باید بدانید که این ماهیچه ها دارای اهمیت زیادی در بدنسازی هستند و اگر بتوانید با این مورد آن ها را تقویت نمایید می توانید از بروز مشکلات جدی در این زمینه پیشگیری نمایید.
فواید استفاده از این نوع حرکت
برای این که بیش تر از این حرکت فیگور مانند در بدنسازی استفاده کنید بهتر است با فواید آتن نیز آشنا شوید زیرا با دانستن فوایدی که این مورد با خودش دارد می توانید برای رسیدن به حالتی بهتر تلاش کرده و اطلاعاتی بسیار خوب در این زمینه کسب نمایید.
بهبود عضلات کمر و شکم
اگر شما از حرکت وکیوم شکم استفاده کنید می تونید از بروز مشکلات کمری پیشگیری کند زیرا این حرکت برای تقویت این بخش نیز مفید خواهد بود و عضلات شما بهبود پیدا خواهند کرد. اگر کمر دارید به بیان یک سری از گروه های فیزیوتراپ های استرالیایی بهبود پیدا خواهد کرد و نیازی نمی باشد برای درمان درد های ناحیه کمر خود سریعا به متخصص مراجعه کنید و البته این درحالی می باشد که شما مشکلات خاص نداشته باشید.
بهبود گوارش
یکی از مهم ترین سیستم های بدنی که کارکرد زیادی دارد سیستم گوارشی می باشد و اگر می خواهید کارکرد این دستگاه را بهبود بخشید بهترین ورزش برای شما وکیوم شکمی می باشد. در واقع روده از اصلی ترین بخش های این دستگاه خواهد بود و با استفاده از این حرکت شکمی می توانید به تنظیم این یخش و حرکات منظم آن کمک شایانی داشته باشید.
بهبود فرم بدنی
از دیگر فوایدی که این حرکت می تواند برای شما داشته باشد این است که این حرکت می تواند فرم بدنی را بهبود بخشد و با استفاده از این حرکت شما می توانید بهتر ایستاده و در نهایت بدن شما فرم بهتری پیدا خواهد کرد.
انجام وکیوم شکمی در چهار سطح مختلف
برای این که بتوانید این حرکت را انجام دهید شیوه های متفاوتی وجود دارد و شما می توانید در چهار سطح مختلف این کار را انجام دهید. بهتر است بدانید که سطح یک نوع ابتدایی این حرکت بوده و سطح چهارم بسیار پیشرفته خواهد بود. اگر شما نتوانستید هیچ کدام از این سطح ها را امتحان کنید باید حواستان باشد که نیاز به تمرین بیش تری در این زمینه خواهید داشت.
نحوه انجام سطح یک
در نظر داشته باشید که این سطح راحت ترین و ابتدایی ترین سطحی است که می توانید این حرکت را انجام دهید و برای این کار کافی است از مراحل زیر پیروی نمایید.
- ابتدا باید روی زمین به روی شکم خود دراز کشیده و شکم تان را منقبض نمایید.
- چندین نفس عمیق بکشید و در نهایت همه هوا را از شش های خودتان خارج کنید.
- شکم خود را بعد از این کار تا جایی که می توانید سفت کرده و ناف خود را به ستون فقرات تان نزدیک نمایید.
- این عضلات را تا جایی که می توانید منقبض نگه دارید و نفس نکشید.
- در زمانی که احساس کردید باید الان نفس بکشید می توانید این کار را انجام داده و عضلات اولیه شکم خود را رها کنید.
- به حالت ابتدایی باز گشته و بعد از استراحت کوتاهی این کار را تکرار نمایید.
نحوه انجام سطح دو
برای انجام دادن این حرکت باید روی حالت چهار دست و پا در بیایید و با این کار می توانید کمی این حرکت را سخت تر نمایید. در واقع برای این که بتوانید این کار را انجام دهید نیاز است تا عضلات شکمی قوی ترزی داشته باشید در غیر این صورت نمی توانید این حرکت را انجام دهید.
- ابتدا باید روی چهار دست و پای خود روی زمین قرار بگیرید.
- ابتدا چند نفس عمیق کشیده و هوای داخل ریه های خود را تا انتها تخلیه نمایید.
- شکم خود را بعد از این کار تا جایی که می توانید سفت کرده و ناف خود را به ستون فقرات تان نزدیک نمایید.
- این عضلات را تا جایی که می توانید منقبض نگه دارید و نفس نکشید.
- برای سخت تر شدن این حرکت بدون این که هواگیری داشته باشید چندین بار عضلات شکمی خود را منقبض کرده و رها سازی نمایید.
- در زمانی که احساس کردید باید الان نفس بکشید می توانید این کار را انجام داده و عضلات اولیه شکم خود را رها کنید.
- به حالت ابتدایی باز گشته و بعد از استراحت کوتاهی این کار را تکرار نمایید.
نحوه انجام سطح سه
برای این که بتوانید این حرکت را سخت تر انجام دهید نیاز است تا در حالتی نشسته قرار بگیرید. در واقع این مرحله برای ورزشکاران حرفه ای مناسب می باشد و اگر تازه ورزش را شروع کرده اید بهتر است این حرکت را انجام ندهید زیرا امکان دارد آسیب دیده و مشکلاتی در این زمینه برایتان ایجاد شده و به کلی از ورزش کردن زده شوید. برای انجام دادن این حرکت در این سطح نیاز است تا از مراحل زیر استفاده کنید.
- ابتدا باید روی یک صندلی بنشینید و چندین نفس عمیق بکشید.
- دست های خود را روی ران هایتان قرار داده و نفس خود را به صورت کامل از شش هایتان رها کنید.
- شکم خود را بعد از این کار تا جایی که می توانید سفت کرده و ناف خود را به ستون فقرات تان نزدیک نمایید.
- این عضلات را تا جایی که می توانید منقبض نگه دارید و نفس نکشید.
- برای سخت تر شدن این حرکت بدون این که هواگیری داشته باشید چندین بار عضلات شکمی خود را منقبض کرده و رها سازی نمایید.
- در زمانی که احساس کردید باید الان نفس بکشید می توانید این کار را انجام داده و عضلات شکم خود را رها کنید.
- به حالت ابتدایی باز گشته و بعد از استراحت کوتاهی این حرکت را تکرار نمایید.
نحوه انجام در سطح چهار
این سطح بالا ترین سطحی می باشد که شما می توانید انجام دهید و این حرکت غول این ورزش به حساب می آید. در واقع این مرحله سخت ترین مرحله ای می باشد که می توانید این کار را انجام دهید. این حرکت را در این بخش باید به صورت ایستاده انجام دهید و برای انجام دادن ان باید از مراحل زیر استفاده نمایید.
- ابتدا باید صاف بایستید و برای این که بتوانید حمایت بیش تری در این ورزش داشته باشید یکی از دستان خو.د را پشت کمر خود قرار دهید و دست دیگرتان را روی بخش پایینی شکم قرار داده و با این کار راهی ساده برای این تمرین خواهید ساخت.
- چندین نفس عمیق بکشید و کل هوا را از شش هایتان خارج نمایید.
- شکم خود را بعد از این کار تا جایی که می توانید سفت کرده و ناف خود را به ستون فقرات تان نزدیک نمایید.
- این عضلات را تا جایی که می توانید منقبض نگه دارید و نفس نکشید.
- برای سخت تر شدن این حرکت بدون این که هواگیری داشته باشید چندین بار عضلات شکمی خود را منقبض کرده و رها سازی نمایید.
- تا جایی که نیاز به نفس کشیدن ندارید این حرکت را انجام دهید.
- به حالت ابتدایی باز گشته و بعد از استراحت کوتاهی این حرکت را تکرار نمایید.
نکات مهم در این ورزش
برای این که بتوانید تمرین های ورزشی را بدون این که به خودتان آسیب برسانید انجام دهید نیاز است تا نکته هایی را در این زمینه ها بدانید. در واقع شما با رعایت کردن نکاتی که در ادامه برایتان بیان می کنیم می توانید بدون آسیب این تمرین را در تمرینات خود جای داده و آن را بهبود بخشید.
- یادتان باشد که این تمرین را ابتدا باید به خوبی یاد بگیرید و بعد انجام دهید در غیر این صورت ممکن است به خودتان آسیب برسانید و همچنین یادتان باشد که انجام دادن این حرکت به صورت غلط اشتباه می باشد و می تواند به جای فایده آسیب رسان باشد.
- در این تمرین نباید قوز کنید زیرا این کار می تواند به جای عضلات راسته شکمی تان عضلات عرضی را درگیر کرده و مشکلاتی را ایجاد نماید.
- برای این که این حرکت تاثیرات بیش تری داشته باشد نیاز است تا آن را به صورت ناشتا انجام دهید. اگر این کار را انجام ندهید باعث ناراحتی و درد می شود.
- نفس کشیدن یکی از ارکان اصلی این تمرین می باشد و اگر عضلات خود را درست منقبض کنید می توانید در عین منقبض بودن آن ها نفس بکشید و این کار به مرور برای شما راحت تر خواهد شد.
- این تمرین به تنهایی برای شما خوب نخواهد بود و نباید از سایر تمرین های ورزشی تان غافل شوید و با این تمرین به تنهایی نمی توانید چربی ها شکمی را از بین ببرید و از این رو بهتر است این تمرین را در انتهای تمرین های خود انجام دهید و با این تمرین به تنهایی تمرین های میان تنه شما تکمیل نخواهد شد.
- در صورتی که دردی را در این زمینه احساس کردید بهتر است تمرین را قطع کنید و با مشورت مربی و متخصص در این زمینه می توانید مجددا این حرکت را انجام داده و یا آن را قطع نمایید.
- این حرکت برای افرادی که دارای فشار خون بالا می باشند خوب نخواهد بود و این افراد باید این حرکت را با احتیاط بالا تری انجام دهند. این حرکت برای بانوان باردار ممنوع می باشد و نباید این حرکت را حتی امتحان کنند زیرا مشکلات بدی را برایتان ایجاد خواهد کرد.
برای این که بتوانید از این حرکت بهترین نتیجه را بگیرید نباید روی آن زیاد از حد حساب باز کرده و سایر تمرین های خود را انجام ندهید. این حرکت ها تنها باعث تقویت ماهیچه های شکمی می شود و هیچ تاثیری بر روی لاغری و تخت شدن شکم شما نخواهد داشت از این رو برای این که بتوانید شکمی تخت و جذاب داشته باشید بهتر است تمرین های ورزشی دیگری را از مربی خود بخواهید و حتما یک برنامه غذایی منظم داشته باشید در غیر این صورت نمی توانید به اهداف خودتان برسید.
حال که با حرکت وکیوم شکم آشنا شدید و اگر از این مطلب رضایت داشتید در ادامه می توانید اطلاعاتی دیگر در مورد انواع حرکت دراز نشست و اصلاح قوز کمر با حرکت ورزشی نیز بدست آورید و برای این کار کافی است تا از لینک های داده شده کمک گرفته و وارد بخش های مربوطه شوید.