اگرچه بسیاری از افراد به خوبی از زیان های سیگار با خبر هستند با این حال روزی در زندگی آنها وجود ندارد که بدون سیگار سپری شود.
با هر سیگاری که روشن می کنید، خطر ابتلا به سرطان هایی چون ریه، مثانه، پانکراس، دهان، مری و سایر سرطان ها را افزایش می دهید. علاوه بر این کشیدن سیگار می تواند به حملات قلبی، نازک شدن استخوان ها، چاقی و بسیاری دیگر از عوارض منجر شود.
در کنار تمام موارد ذکر شده، سیگار می تواند بر توانایی های مغزی و ذهنی نیز تاثیر بگذارد و توانایی جسمی و باروری را در زنان کاهش دهد. زنانی که در دوران بارداری خود سیگار می کشند، عمدتا کودکانی با وزن های پایین و نارس را به دنیا می آورند.
ترک کردن سیگار کار بسیار دشواری است و خصوصا زمانی که به یکی از عادات روزمره زندگی تبدیل شده باشد دشوارتر نیز می شود.
نیکوتین موجود در سیگار به طور موقتی مود فرد را بالا می آورد و زمانی که این میزان کاهش پیدا کند نشانه هایی ظاهر می شود.
این اتفاق در زمانی مابین 30 تا 60 دقیقه بعد از آخرین سیگاری که کشیده می شود روی می دهد. اگر فرد سیگار را به طور کامل کنار بگذارد، این روند تا هفته ها ممکن است ادامه پیدا کند و اثرات آن از فردی به فرد دیگر تفاوت هایی دارد.
برخی از نشانه های ترک سیگار می تواند به صورت هایی چون تحریک پذیر شدن، خشم، اضطراب، عصبانیت، دشواری هایی در تمرکز، ناآرامی، افزایش اشتها، بی خوابی، خستگی، کاهش ضربان قلب و سردرد ظاهر شوند.
مهم نیست که این روند تا چه اندازه برای تان دشوار باشد، آنچه اهمیت دارد این است که موقتی است. با سم زدایی کامل از بدن تان تمامی این نشانه ها نیز از بین خواهند رفت.
بهتر است بدانید که تمام سیگاری هایی که آن را ترک کرده اند این روند را پشت سر گذاشته اند. برای این کار لازم است که اراده کافی داشته باشید. در کنار اراده باید برنامه ریزی و دلایل کافی نیز داشته باشید.
در ادامه 10 راهکار را که به شما در ترک سیگار کمک می کنند را با هم مرور خواهیم کرد:
1- خانه را پاکسازی کنید
هر آنچه در خانه بوی سیگار را برای تان تداعی می کند را پاکسازی کنید. در غیر این صورت هوس خواهید کرد پوک دیگری به آن بزنید.
- تمام زیر سیگاری ها و فندک ها را جمع کنید.
- تمام لباس های تان که بوی سیگار می دهد را بشویید.
- قالی ها، پرده ها و رومیزی ها را بشویید.
- اگر در ماشین هم سیگار می کشیدید همه جای آن را تمیز کنید.
- برای از بین بردن آن بوی آشنا از خوشبو کننده ها استفاده کنید.
هر چقدر محیطی که در آن حضور پیدا می کنید اثرات کمتری از سیگار داشته باشد، کارتان آسان تر خواهد شد. در ضمن اجازه ندهید که هیچ کسی در منزل، ماشین و یا در کنار شما در رستوران سیگار بکشد.
2- از نزدیک شدن به تمام محرک ها پرهیز کنید
قدم بعدی آن است که محرک هایی که سبب می شوند هوس کشیدن سیگار کنید را موقتا کنار بگذارید. این هوس ها موقتی بوده و همان طور که گفته شد با سم زدایی به پایان خواهند رسید.
می توانید راهکارهای ذیل را به کار ببرید:
- از کافئین پرهیز کنید چرا که هوس کشیدن سیگار را به شدت در شما تقویت می کند. به جای آن آب بنوشید.
- به جای معاشرت با دوستان سیگاری، مدتی را با دوستان غیرسیگاری سپری کنید.
- به مکان هایی بروید که سیگار کشیدن در آنها ممنوع باشد.
- به اندازه کافی استراحت کنید و بخوابید. خستگی می تواند شما را به کشیدن سیگار متمایل کند.
- اگر عادت به کشیدن سیگار بعد از وعده های غذایی را داشتید، مسواک بزنید، اندکی پیاده روی کنید و یا سرتان را با فرستادن پیامک به دوستان تان پرت کرده و آدامس بجوید.
- زمان هایی را که سابق بر این برای کشیدن سیگار استراحت می کردید، به انجام یک بازی کامپیوتری یا یکی از بازی های موبایل تان اختصاص دهید.
3- دست ها و دهان خود را مشغول نگه دارید
افرادی که سالیان طولانی با کشیدن سیگار دست و دهان خود را مشغول نگه داشته بودند، برای شان دشوار است که این اعضا را بدون تحرک نگه دارند.
برای آنکه بتوانید این عادت خود را با چیزهای دیگری جایگزین کنید، می توانید آدامس یا آبنبات های بدون قند بجوید، هویج، کرفس، یا چوب شیرین بیان و دانه های آفتاب گردان را گاز بزنید.
برای آنکه بتوانید دست های را نیز مشغول نگه دارید، می توانید خودکاری را بین انگشتان خود بازی دهید، توپی را در داخل دستان تان فشار دهید و یا با یکی از بازی های کامپیوتری خودتان را سرگرم کنید.
زمانی هم که به بیرون از منزل می روید می توانید یک نوشیدنی در دست داشته و برای آنکه دهان را نیز بیشتر درگیر کنید در داخل آن نوشیدنی یک نی قرار دهید.
4- نفس کشیدن عمیق را تمرین کنید
زمانی که هوس کشیدن سیگار در شما به اوج می رسد، نفس عمیقی کشیده، آن را نگه دارید و به بیرون هدایت کنید. این کار می تواند باعث ایجاد احساس آسودگی در شما شود.
تنفس عمیق نه تنها برای ریه های شما بسیار خوب است بلکه می تواند مود پایین افرادی را که در حال ترک نیکوتین هستند را بالا بیاورد.
تمرین نفس کشیدن عمیق
1- به راحتی و در یک وضعیت راحت دراز بکشید و دست ها را روی شکم بگذارید.
2- از طریق بینی تان نفس بکشید و شش ها را از هوا پر کنید.
3- نفس خود را به مدت 3 ثانیه حبس کنید و سپس از طریق دهان و به آرامی هوا را از داخل شش ها تخلیه کنید.
4- به دم و بازدم به مدت 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید.
5- این کار را 2 تا 3 بار در روز انجام داده و از آن لذت ببرید.
در مطالعه ای که در سال 2014 میلادی انجام پذیرفت، نشان داده شد که چنین تنفس هایی نشانه های دشوار ترک سیگار در افراد و هوس آنها برای کشیدن سیگار را از بین می برد.
راهکار دیگر تنفس عمیق
1- به پشت تکیه دهید و صاف روی یک صندلی بنشینید.
2- دست ها را روی شکم قرار داده و ریلکس کنید.
3- از طریق بینی نفس عمیقی بکشید و شش ها را از هوا پر کنید. تا عدد 5 در زمان دم بشمارید.
4- نفس خود را تا 3 شماره نگه دارید.
5- از طریق دهان هوا را خارج کنید و دوباره تا 5 بشمارید.
6- دم و بازدم عمیق را به مدت 10 دقیقه ادامه دهید.
5- آب بنوشید
یکی از راهکارهایی که به شما در کنار گذاشتن نیکوتین کمک می کند، نوشیدن آب است. آب می تواند در سم زدایی و خارج کردن نیکوتین از بدن نیز مفید باشد چرا که با نوشیدن آب کافی، نیکوتین از طریق ادرار بیشتر از بدن تان خارج می شود.
همچنین برای بهبود سردرد که یکی از نشانه های ترک نیکوتین است هم کمکرسان است. اگر هم نگران اضافه وزن تان بعد از ترک سیگار هستید، خوردن آب می تواند در کنترل اشتهای تان تاثیر داشته باشد.
اینکه همواره با خود بطری آبی به همراه داشته باشید نیز می تواند دست و دهان شما را مشغول نگه دارد.
میزان مصرف آب روزانه شما نیز به وزن، فعالیت بدنی و وضعیت جوی بستگی دارد اما نوشیدن بین 8 تا 10 لیوان آب در روز توصیه می شود که بر سر آن مناقشاتی نیز وجود دارد.
6- طب سوزنی را امتحان کنید
اگر می خواهید خیلی سریع سیگار کشیدن را ترک کنید از طب سوزنی کمک بگیرید.
این کار به آزاد شدن «اندورفین» که نوعی مسکن طبیعی به شمار می رود کمک کرده و احساس آسودگی بیشتری پیدا خواهید کرد. همچنین با انجام طب سوزنی هوس کشیدن سیگار، تحریک پذیری و عدم آرامش شما کاهش پیدا می کند و به خروج سموم از بدن تان کمک می کند.
در مطالعه ای که در حدود شش سال به طول انجامید و در نهایت در سال 2001 میلادی در «پریونتیو مدسین» به انتشار رسید، نشان داده شد، طب سوزنی می تواند در کاهش میزان کشیدن سیگار و نیز ترک آن موثر باشد. تاثیرات ترک سیگار می تواند تا 5 سال نیز ادامه پیدا کند.
زمانی که هوس کشیدن سیگار کاهش پیدا کند، طعم آن نیز برای فرد غیرقابل تحمل می شود.
7- سرگرمی جدیدی را برای خودتان به وجود آورید
یکی از کارهای دیگر می تواند روی آوردن به سرگرمی های جدیدی همچون نقاشی، سفال گری و نویسندگی خلاقانه باشد که حواس شما را از کشیدن سیگار پرت می کند.
در مطالعه علمی انجام شده در سال 2014 میلادی که نتیجه آن در «پلاس وان» به چاپ رسید نشان داده شد، انجام برخی از سرگرمی های فردی همچون حل کردن جدول یا پازل می تواند هوس نیکوتین را کاهش داده و باعث ترک سریع تر سیگار شود.
تلاش کنید سرگرمی را انتخاب کنید که همیشه آروزی انجام آن را داشتید.
8- مدیتیشن کنید
مدیتیشن هم بر جسم و هم بر روح تاثیر می گذارد و سبب ایجاد آرامش در فرد می شود. با این کار سطح استرس کاهش پیدا می کند.
همچنین می تواند از بسیاری از بیماری های تنفسی حاصل از کشیدن سیگار جلوگیری به عمل آورد.
در مطالعه ای که در سال 2013 میلادی در این زمینه انجام پذیرفت نشان داده شد، که مدیتیشن های هوشمندانه که هم بر جسم و هم بر روح تاثیر می گذارند و از آن به IBMT نیز یاد می شود، تا 60 درصد در ترک سیگار کمک می کند.
می توان برای شروع با دقایق کمتری این کار را آغاز کرد و سپس زمان آن را به حدود 10 دقیقه در روز افزایش داد.
9- ورزش کردن مداوم را آغاز کنید
انجام برخی از فعالیت های بدنی همچون دوچرخه سواری و دویدن می تواند برای سلامت مفید و به ترک سیگار نیز کمک کند.
با انجام فعالیت بدنی «اندورفین» آزاد می شود که به جلوگیری از سردرد حاصل از ترک سیگار و بازپروری مجدد فرد می پردازد. همچنین کالری ای که بر اثر انجام فعالیت های بدنی می سوزانید می تواند به افزایش وزنی که بر اثر ترک سیگار در شما به وجود آمده کمک کند.
مطالعات علمی انجام پذیرفته در این زمینه که نتایج آن در «سایکوفاماکولوژی» به انتشار رسید نیز نتایج مشابهی را بدست آورد و بر تاثیر تمرین های ورزشی بر کاهش هوس کشیدن سیگار تاکید کرد.
زمانی که در مرحله ترک سیگار هستید 10 دقیقه پیاده روی در فضای آزاد می تواند به شما در کاهش هوس تان کمک کند.
10- میوه و سبزیجات میل کنید
به دلیل افزایش اشتها پس از ترک سیگار، از خوردنی های سالم و کم کالری مانند هویج و کرفس استفاده کنید. همیشه خوراکی های این چنینی را به همراه داشته باشید تا بتوانید به وسیله آنها دهان خود را مشغول نگه دارید.
می توانید چای های گیاهی نیز بنوشید. اگر چای گرم را آرام آرام بنوشید همان احساس مصرف سیگار را در شما ایجاد می کند.
نکات دیگر
- دائم دندان خود را مسواک بزنید این کار هوس شما برای کشیدن سیگار را کاهش می دهد.
- به جای روشن کردن سیگار با فندک این کار را با روشن کردن شمع جایگزین کنید.
- با کارهایی همچون گرفتن دوش آب گرم، مدیتیشن، مطالعه کتاب و موسیقی های ملایم انرژی های منفی را از خود دور کنید.
- در این کار مثبت اندیش باشید و تمام انرژی های منفی را از ذهن خود بیرون کنید.
- از اعضای خانواده و دوستان تان برای از بین بردن این اعتیاد کمک بگیرید.
- به فرد متخصصی برای کاهش دشواری این راه مراجعه کنید.
