به قلم : دکتر الهام عطار ؛ دکتری تخصصی بیوتکنولوژی مواد غذایی
elham_attar88@yahoo.com
تحریریه زندگی آنلاین : سروتونین یک ماده شیمیایی است که به وسیله سلول‌های عصبی تولید می‌شود و سیگنال‌هایی را بین سلول‌های عصبی ارسال می‌کند. سروتونین در بسیاری از قسمت‌های مختلف بدن از قبیل سیستم گوارش، پلاکت‌های خون و سیستم عصبی مرکزی یافت می‌شود و نقش مهمی را در تنظیم طیف وسیعی از عملکردهای بدن از جمله لخته شدن خون، انقباض عروق خونی، عملکرد بهتر روده، کمک به انتقال اطلاعات در سراسر سیستم عصبی و در نتیجه عملکرد بهتر مغز ایفا می‌کند. در مغز، سروتونین نقش یک انتقال‌دهنده عصبی را ایفا می‌کند. انتقال‌دهنده‌های عصبی مواد شیمیایی هستند که پیام‌ها را به اطراف مغز منتقل می‌کنند تا از عملکرد آن پشتیبانی کنند.
سروتونین برای حفظ سلامت و تندرستی کلی بدن ضروری است، اما بیشتر به عنوان یک عامل کلیدی در سلامت روانی افراد شناخته شده است. سطوح پایین سروتونین می‌تواند باعث افسردگی، اضطراب و استرس، بی‌خوابی و سایر اختلالات در سلامت روان افراد گردد. بدن به طور طبیعی سروتونین تولید می‌کند، اما راه‌هایی برای افزایش تولید آن وجود دارد. به عنوان مثال استفاده از برخی داروها، مصرف مواد غذایی مناسب و ورزش کردن می‌توانند باعث افزایش سطح سروتونین در بدن شوند. بسیاری از مردم برای کمک به تنظیم خلق و خوی خود به داروها روی می‌آورند، در حالی که مصرف برخی از غذاها می‌تواند به افزایش تولید سروتونین در بدن کمک کند.
بیشتربخوانید:
تأثیر سروتونین در عملکردهای مختلف بدن
حرکات روده: حدود 90 درصد سروتونین موجود در بدن در روده‌ها تولید می‌شود. این امر به کنترل حرکات روده و عملکرد بهتر آن کمک می‌کند.
خلق و خو: اعتقاد بر این است که سروتونین در مغز احساساتی از جمله شادی و اضطراب را تنظیم می‌کند. تصور می‌شود که داروهای مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) با افزایش فعالیت سروتونین در مغز، اختلالات خلقی را تسکین می‌دهند.
حالت تهوع: سروتونین موجود در معده و روده به بدن شما کمک می‌کند تا در پاسخ به بیماری، غذا یا شرایط دیگر، حالت تهوع شروع گردد.
خواب و بیداری: توانایی شما برای بیدار ماندن توسط انتقال‌دهنده‌های عصبی از جمله سروتونین کنترل می‌شود.
لخته شدن خون: پلاکت‌ها در خون، سروتونین را ذخیره می‌کنند. هنگامی که بدن نیاز به ترمیم آسیب دارد، پلاکت‌ها سروتونین را ترشح می‌کنند تا به توقف خونریزی و بهبود زخم‌ها کمک کند.
جنسیت: سروتونین در کنترل عملکردهای جنسی بدن نقش دارد. به همین دلیل است که داروهایی که بر سطح سروتونین تأثیر می‌گذارند، با عوارض جانبی جنسی مرتبط هستند.
بیشتربخوانید:
نقش تریپتوفان در تولید سروتونین
تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که حضور آن برای تولید سروتونین در بدن اهمیت دارد. همچنین در عملکرد بهینه مغز و داشتن خواب خوب وکافی نقش بسزایی دارد. افراد نمی‌توانند تریپتوفان را در بدن خود بسازند، بنابراین بایستی آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. این اسید آمینه معمولاً در غذاهای حاوی پروتئین یافت می‌شود. اگرچه غالباً گوشت منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از افراد است، اما منابع گیاهی زیادی نیز وجود دارد که حاوی تریپتوفان می‌باشند. تریپتوفان معمولاً در غذاهایی مانند گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، اسفناج و آجیل یافت می‌شود. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یک راه ضروری برای حمایت از سلامت روحی و جسمی است. گنجاندن منابع حاوی تریپتوفان در رژیم غذایی می‌تواند مزایای مثبتی بر سطح انرژی، خلق و خو و خواب افراد داشته باشد.
8 ماده غذایی که به طور طبیعی سروتونین را افزایش می‌دهند، عبارتند از:
تخم‌مرغ
بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2015، پروتئین موجود در تخم‌مرغ می‌تواند به میزان قابل‌توجهی سطح تریپتوفان را در پلاسمای خون افزایش دهد. زرده تخم‌مرغ سرشار از تریپتوفان و سایر مواد مغذی از قبیل تیروزین، کولین، بیوتین و اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد که سهم عمده‌ای در سلامتی بدن و خواص آنتی‌اکسیدانی تخم‌مرغ دارند.
بیشتربخوانید:
طیور
طیور شامل مرغ، بوقلمون و غاز می‌باشد. مرغ بدون چربی مانند سینه مرغ، معمولاً دارای پروتئین بالا، چربی کم و مقداری تریپتوفان است.
ماهی سالمون
ماهی سالمون سرشار از تریپتوفان می‌باشد. به علاوه این ماهی منبع اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی بدن مفید می‌باشد. این اسیدهای چرب می‌توانند به تقویت استخوان‌ها، داشتن پوستی سالم و بهبود عملکرد چشم کمک کنند. ماهی سالمون همچنین منبع خوبی از ویتامین D می‌باشد که برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها و داشتن ماهیچه‌هایی سالم ضروری است.
خوردن دو وعده روغن ماهی در هفته می‌تواند تریپتوفان کافی را برای اکثر افراد تأمین کند. افراد دارای رژیم غذایی وگان و همچنین دیگر گیاهخواران می‌توانند امگا 3 مورد نیاز بدن خود را از دانه کدو تنبل، گردو و سویا دریافت کنند.
محصولات سویا
محصولات حاوی سویا مانند توفو، شیر سویا یا سس سویا منبع تریپتوفان هستند. آنها می‌توانند گزینه خوبی برای گیاهخواران و افراد دارای رژیم غذایی وگان باشند.
پنیر
پنیر یکی دیگر از منابع عالی تریپتوفان است.
بیشتربخوانید:
اسفناج
سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج منبع تریپتوفان هستند. اسفناج همچنین منبع خوبی از آهن است. آهن به بدن در ساخت گلبول‌های قرمز سالم کمک می‌کند. کمبود آهن در رژیم غذایی می‌تواند منجر به کم‌خونی، انرژی کم یا مشکل در تنفس گردد.
آناناس
سال‌ها است که تحقیقات نشان داده‌اند که آناناس حاوی سروتونین می‌باشد، البته بهتر است آن را در حالت تازه مصرف کنید، زیرا بر خلاف برخی از گیاهان مانند گوجه‌فرنگی که با رسیده شدن، میزان سروتونین در آنها افزایش می‌یابد، این امر در مورد آناناس صدق نمی‌کند.
آجیل و دانه‌ها
دانه‌ها به اندازه ماهی، مرغ یا تخم‌مرغ تریپتوفان ندارند. با این حال منبع خوبی از تریپتوفان و پروتئین برای گیاهخواران و وگان‌ها هستند.
آجیل منبع خوبی از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر است. بر اساس یک بررسی که در سال 2018 صورت پذیرفت، مطالعات نشان دادند که مصرف منظم آجیل باعث بهبود پروفایل لیپید و آپولیپوپروتئین می‌شود. در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
بیشتربخوانید:
تقویت‌کننده‌های طبیعی سروتونین
بدن به طور طبیعی سروتونین تولید می‌کند، اما راه‌هایی برای افزایش تولید آن وجود دارد. خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان و مصرف مکمل‌های دارویی تنها راه‌های افزایش سطح سروتونین در بدن نیستند. عوامل دیگری نیز می‌توانند در افزایش سروتونین به ما کمک کنند.
نورآفتاب: قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند بر سطح سروتونین تأثیر بگذارد. نور درمانی یک درمان رایج برای افسردگی فصلی می‌باشد. تحقیقات انجام شده در سال 2015 نشان می‌دهند که رابطه واضحی بین قرار گرفتن در معرض نور خورشید و سطح سروتونین موجود در بدن وجود دارد.
ورزش: ورزش کردن منظم، فواید زیادی برای سلامت عمومی بدن دارد. یک بررسی انجام شده در سال 2017 نشان می‌دهد که ورزش کردن منظم می‌تواند اثرات ضد افسردگی داشته باشد که دلیل این امر ترشح سروتونین در بدن می‌باشد.
مدیتیشن: مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس و ارتقای دید مثبت نسبت به زندگی کمک کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مدیتیشن می‌تواند سطح سروتونین را افزایش دهد.
خلاصه کلام
سروتونین یک پیام‌رسان شیمیایی است که در مغز رایج می‌باشد. بسیاری از شبکه‌های مغزی شامل سروتونین هستند، از جمله آنهایی که در تنظیم استرس و اضطراب نقش دارند. برخی از افراد دچار کمبود سروتونین در بدن خود می‌باشند که ممکن است منجر به ایجاد مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی گردد. داروهای ضد افسردگی می‌توانند سطح سروتونین را افزایش داده و به بهبود این علائم کمک کنند. اگر قصد مصرف مکمل‌های دارویی را دارید، بایستی که با پزشک مشورت کنید. مکمل‌ها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و باید با احتیاط مصرف گردند.
اگر به دنبال جایگزین‌های طبیعی برای کمک به مدیریت افسردگی یا اضطراب خود هستید، مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان می‌تواند مفید باشد.
به یاد داشته باشید که این غذاها باید با کربوهیدرات‌های سالم ترکیب شوند تا بر سطح سروتونین تأثیر بگذارند. ورزش، نور درمانی و رژیم غذایی با فیبر بالا راه‌های خوبی برای افزایش طبیعی سطح سروتونین و بهبود خلق و خوی شما هستند.
