معده یکی از اندام های اصلی گوارشی است که در فرایند هضم نقش اساسی دارد. تجزیه غذاها در این قسمت از بدن صورت می گیرد. بافت معده خاصیت ارتجاعی داشته و برای کوچک شدن آن بایستی سبک زندگی و عادات غذایی خود را تغییر داد. در ادامه مطلب رژیم کوچک کردن معده ارائه می شود.
آشنایی با رژیم کوچک کردن معده
به منظور کوچک کردن معده و کاهش وزن باید سبک زندگی و رژیم غذایی خود را مورد بررسی قرار دهید. یکی از مهمترین کارهایی که می توانید به این جهت انجام دهید تغییر عادات تغذیه ای خود می باشد. برای کاهش حجم معده بایستی به صورت درستی غذا مصرف کرده و از سریع خوردن غذا یا بی توجهی به آن جلوگیری نمایید.
به این طریق از روش هایی مانند به آرامی غذا خوردن و جویدن کامل غذا استفاده کنید. معده یکی از اندام های گوارشی مهم در بدن می باشد که در روند هضم نقش اساسی دارد. معده همانند کیسه ای عضلانی بوده که در بخش فوقانی شکم و بین مری و روده کوچک واقع است.
وظیفه اصلی این اندام تجزیه مواد غذایی به ذرات ریزتر می باشد که این تجزیه توسط ترشح شیره معده انجام می شود. از لحاظ ظرفیت معده آن می تواند تقریبا یک لیتر غذا را در خود بگنجاند. با این وجود به علت بافت عضلانی معده وعده های غذایی با حجم بیشتر از یک لیتر نیز در آن جا می شود.
در حقیقت معده بافتی ارتجاعی داشته و وقتی غذا تجزیه و با شیره معده ترکیب شد به تدریج برای هضم و جذب کاملتر به روده منتقل می شود. به عبارتی اگر بعد از سیر شدن باز هم به غذا خوردن ادامه داده و این روند را تداوم بخشید. این کار به یک عادت تبدیل شده و به تدریج حجم معده افزایش پیدا می کند. معده غذای بیشتری را می طلبد و این امر اضافه وزن را به دنبال دارد.
با چاق شدن بزرگی معده شدت یافته و این چرخه معیوب تداوم یافته تا حدی که حس سیری ناپذیری بسیاری در فرد به وجود می آید و چاقی خطرناکی ایجاد می شود که در نهایت فرد را مجبور به جراحی معده می نماید. به جز روش پزشکی برای کوچک کردن معده می توان با تغییر رژیم غذایی نیز به این هدف رسید. در ادامه پیرامون مواردی که باید در رژیم کوچک کردن معده به آن دقت کنید صحبت می کنیم.
روش های کاهش حجم معده
برخی از نکات که در رژیم کوچک کردن معده باید به آن توجه کنید عبارت است از:
- یکی از نکاتی که در رژیم کوچک کردن معده اهمیت دارد فعالیت های بدنی مانند پیاده روی، شنا، ورزش های هوازی و … می باشد تا به سوختن کالری های بیشتری منجر شده و وزن کاهش یابد.
- داشتن خواب کافی نیز برای کوچک شدن حجم معده الزامی است. بهتر است حداقل 7-8 ساعت در روز را به خواب اختصاص داده تا بدن به خوبی استراحت و روند سوختن چربی بهتر انجام شود.
- از مصرف غذاهای چرب و شیرین به صورت مداوم خودداری و مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید.
افسانه کوچک کردن معده از طریق برنامه غذایی
تصور رایجی وجود دارد مبنی بر این که فقط با رژیم گرفتن می توان به کوچک کردن معده اقدام کرد. این تصور اشتباه است. واقعیت علمی بر این است که بعضی تغییرات در رژیم غذایی می تواند کمک کرده احساس سیری بیشتری پیدا کرده و پرخوری را بکاهید. این موضوع به معنی کوچک کردن معده نبوده و اندازه فیزیکی معده تقریبا ثابت می ماند.
در حقیقت توانایی معده در انعطاف برای گنجاندن وعده های غذایی زیاد یا کم روندی طبیعی و ضروری برای هضم می باشد. با این وجود پیروی از عادات غذایی سالم و انتخاب های منطقی، می تواند بدن را طوری تنظیم که با وعده های غذایی کوچک احساس رضایت نماید.
از سوی دیگر احساس سیری فقط از طریق اندازه فیزیکی معده تعیین نمی گردد، بلکه سیگنال های هورمونی و عوامل روانی هم روی این حس تاثیر می گذارند.
راهکارهای خانگی برای کوچک شدن معده
برای کوچک کردن معده در خانه راهکارهای زیر پیشنهاد می شود:
- غذای کمتری مصرف و در وعده های کوچکتر غذا بخورید.
- مصرف غذاهای پر کالری و پر انرژی را بکاهید. این امر کمک کرده معده برای پردازش میزان کمتری غذا کوچک گردد/
- غذاهای پر فیبر و کم چرب استفاده و مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. این کار موجب سیری بدن شده بدون این که معده خیلی پر شود.
- پیش از غذا آب بنوشید. این کار موجب شده احساس سیری پیدا کرده و غذای کمتری بخورید.
- ورزش منظم سبب تسریع در گردش خون و افزایش متابولیسم بدن شده و به کاهش سایز معده نیز کمک می کند.
- مصرف نوشیدنی های گاز دار را کاهش داده این کار سبب ایجاد گاز شده و معده را پر می کند.
- پس از مصرف غذا چند ساعتی دراز کشیده این کار موجب جمع شدن معده می گردد.
- تمام وعده های غذایی به ویژه صبحانه را دریافت کنید. زیرا خوردن صبحانه سبب افزایش متابولیسم شده و بدون مصرف آن بدن چربی کمتری می سوزاند.
- به جای این که وعده های اصلی غذایی را حذف کنید حجم وعده هایی غذایی را کاسته و تعداد وعده ها در طی روز بیفزایید.
- به جای مصرف میزان زیادی غذای پر کالری، از غذای کم حجم ولی با احساس سیری زیاد استفاده کنید. به این منظور انواع سبزی، سالاد، میوه مانند موز، سیب، پرتقال، سوپ ها نظیر سوپ جو، آجیل ها، سیب زمینی پخته، تخم مرغ آب پز، حبوبات پخته و .. را مصرف نمایید. مصرف این مواد غذایی موجب احساس سیری بیشتر شده و کالری زیادی هم ایجاد نمی کنند.
- از مصرف خوراکی های متفرقه پرهیز کنید. به جای آن انواع میوه و سبزی را اسلایس نموده و در ظرف درب دار قرار داده تا هر زمان احساس گرسنگی پیدا کردید از این مواد غذایی سالم و کم کالری استفاده کنید. میوه های خشک شده نیز مناسب هستند.
- سعی کنید وعده های غذایی را با روش سالم تهیه کنید. مثلا به جای شام سنگین از سالاد تازه استفاده کنید. یا جوجه کباب را با نان سبوس دار مصرف کنید. به جای دسر نیز به جای بستنی های شکلاتی از ماست استفاده که کالری کمتری دارد.
- زمانی که احساس سیری ایجاد شد یا کمی قبل از آن غذا خوردن را متوقف نمایید. هرگز خود را مجبور نکنید که غذا را تا انتها مصرف کنید. می توانید باقی مانده آن را در یخچال در ظرف جداگانه ای نگهداری و بعدا مصرف کنید.
- سعی کنید به آرامی غذا را مصرف تا معده فرصتی برای هضم هم داشته باشد. به این ترتیب سیگنال های احساس سیری زودتر به مغز ارسال و سریعتر حس سیری ایجاد می شود.
عادات غذایی مناسب برای ایجاد حس سیری
برای ایجاد حس سیری و جلوگیری از ریزه خواری بایستی به طور کلی عادات غذایی را تغییر دهید. رعایت این موارد به شما در نزدیک شدن به این هدف و پیروی از رژیم کوچک کردن معده کمک می کند:
مصرف پروتئین بیشتر
استفاده از پروتئین بدون چربی در وعده های غذایی می تواند به تقویت سیری و کاهش ریزه خواری کمک کند. هضم پروتئین به نسبت سایر مواد غذایی برای معده بیشتر طول کشیده در نتیجه تایم زیادی احساس سیری دارید. از جمله منابع پروتئین می توان به مرغ و گوشت بدون چربی، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی اشاره کرد.
مصرف فیبر بیشتر
غذاهای سرشار از فیبر نیز به هضم راحت غذا و احساس سیری بیشتر کمک می کند. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات منبع غنی از فیبر می باشند. این مواد غذایی حجم وعده غذایی شما را بالا برده بدون این که کالری زیادی داشته باشند. از سویی فیبر هم مانند پروتئین هضم کندتری داشته و به تنظیم سطح قند خون بدن کمک می کند.
نوشیدن آب کافی
نوشیدن میزان کافی آب در طی روز از جنبه های بسیاری به سلامت بدن کمک می کند از جمله این که گرسنگی کاذب را می کاهد. برخی مواقع مغز تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفته و فرد با نوشیدن چند لیوان آب احساس گرسنگی را می تواند به تاخیر بیندازد. پیشنهاد می شود در رژیم کاهش وزن نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب نوشیده تا هنگام مصرف وعده غذایی اصلی زودتر سیر شوید.
کنترل بشقاب وعده هایی غذایی
استفاده از کاسه و بشقاب های کوچکتر می تواند ذهن را از نظر بصری گول زده تا تصور کند غذای بیشتری استفاده می کند. ضمنا مراقب وعده های غذایی بوده و از مصرف میان وعده های هیجانی و بی فکر خودداری نمایید. برخی مواقع این میان وعده ها خارج از برنامه بوده و تاثیر رژیم غذایی را کاهش می دهد.
آگاهی نسبت به غذای مصرفی
در دنیای پر مشغله امروز، تقریبا هر کاری بدون آگاهی کامل و از سر عادت انجام می شود. غذا خوردن نیز در این قاعده قرار می گیرد. در حقیقت بیشتر مواقع اصلا متوجه نیستیم کی غذا را شروع و کی تمام شده است. آگاهی نسبت به غذا خوردن کمک می کند سیگنال های سیری سریعتر دریافت شده و زودتر غذا خوردن را متوقف کنیم.
به این ترتیب هنگام مصرف وعده غذایی سرعت تناول غذا را کاسته و هر لقمه را بچشید، سپس خوب بجوید. سعی کنید از خوردن غذا لذت ببرید نه فقط صرفا برای سیری این کار را انجام دهید. بهتر است روی غذا تمرکز کنید.
گیاهان دارویی در رژیم کوچک سازی معده
برخی گیاهان دارویی و ادویه ها نیز دارای خواص کاهنده اشتها بوده و به رژیم کوچک کردن معده کمک می کنند از جمله:
- زنجبیل: زنجبیل دارای خواص ضدالتهابی بوده و موجب کاهش التهاب و گرفتگی معده می گردد. مصرف روزانه حدود یک گرم زنجبیل تازه یا خشک توصیه شده است.
- آلوئه ورا: آلوئه ورا خواص ضدالتهابی داشته و به کاهش سایز معده کمک می کند. مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری آب آلوئه ورا موثر است.
- نعناع: نعناع دارای ویژگی آرام بخشی بوده و موجب کاهش اضطراب و استرس می شود. کاهش استرس به کوچک شدن معده کمک خواهد کرد. مصرف چای نعناع یا عصاره نعناع موثر است.
- کاینز: کاینز دارای ماده ای به اسم لوراسین است که اشتها را کاهش داده و به کوچک کردن معده کمک می کند. مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری پودر کاینز توصیه شده است.
- میخک: میخک دارای ماده ای به نام کولین می باشد که موجب کاهش اشتها شده و توصیه می شود روزانه 3 قاشق غذاخوری میخک مصرف شود.
در پایان از همراهی شما سپاسگزاریم. همچنین در صورت تمایل برای آشنایی با رژیم غذایی گاستریت و رژیم غذایی برای عفونت معده روی لینک ها کلیک کنید.