رژیم کم گلایسمیک بر اساس غذاهایی با شاخصه گلایسمیک پایین است. نتایج مطالعات نشان داده است که شاخصه گلایسمیک پایین می‌تواند به کاهش وزن، کاهش قند خون در افراد دیابتی و پایین آوردن خطر ابتلا به بیماری قلب و عروقی و دیابت موثر باشد. در این مطلب به فواید و مشخصات رژیم با شاخصه گلایسمیک پایین پرداخته شده است.
شاخصه گلایسمیک چیست؟
کربوهیدرات در بسیاری از مواد غذایی مثل نان، حبوبات و غلات، میوه، سبزیجات و محصولات لبنی وجود دارد که همه بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. بعد از مصرف هر نوع از کربوهیدرات دستگاه گوارش شما آن را به قند تجزیه می‌کند که در نهایت وارد جریان خون می‌شود. اما همه کربوهیدرات‌ها در این واکنش یکسان عمل نمی‌کنند و قند خون را به یک میزان افزایش نمی‌دهند.
شاخصه گلایسمیک یک واحد اندازه گیری است که به وسیله آن تاثیر کربوهیدرات در افزایش قند خون با هم و در برابر شاخصه گلایسمیک صد گرم گلوکز مقایسه می‌شود. بر همین اساس غذاهایی با شاخصه گلایسمیک پایین ترجیح داده می‌شوند چرا که به آرامی تجزیه می‌شوند و قند خون را به آرامی بالا می‌برند. در مقابل غذاهای با شاخصه گلایسمیک بالا به سرعت در دستگاه گوارش تجزیه و سبب افزایش ناگهانی و زیاد قند خون می‌شود.
عوامل مؤثر روی شاخصه گلایسمیک غذا
عوامل مختلفی می‌تواند روی شاخصه گلایسمیک غذا اثر گذر باشد از آن جمله می‌توان به:
- نوع قند موجود در غذا: تمام غذاهای حاوی شکر زیاد شاخصه گلایسمیک بالا ندارند و بر عکس. پایین‌ترین شاخصه گلایسمیک مربوط به قند فروکتوز و بالاترین آن مربوط به قند مالتوز است.
- ساختار نشاسته در غذا: نشاسته یک مولکول کربوهیدرات است شامل آمیلوز و آمیلوپکتین. هضم آمیلوز در دستگاه گوارش سخت است در حالی که آمیلوپکتین به راحتی جذب می‌شود. در نتیجه هر چه میزان آمیلوپکتین بالاتر باشد جذب قند و شاخصه گلایسمیک آن غذا بالاتر است.
میزان کلی کربوهیدرات نیاز مهم است
سطح قند خون به دو عامل بستگی دارد: میزان کربوهیدرات و نوع کربوهیدرات مصرفی. یکی از مشکلات تمرکز زیاد فقط روی شاخصه گلایسمیک این است که فقط روی نوع کربوهیدرات اشاره دارد و نه میزان آن. از این رو شاخصه دیگری به نام بار گلایسمیک وجود دارد. این شاخصه نشان دهنده این است که چه میزان از کربوهیدارت به چه میزان قند خون را افزایش می‌دهد.
در یک رژیم غذایی با شاخصه گلایسمیک از غذاهای زیر مصرف کنید
هدف از رژیم با شاخصه گلایسمیک پاین این است که کربوهیدرات با شاخصه گلایسمیک پایین را جایگزین کنید. به عنوان مثل:
- نان: از خریدن نان سفید پرهیز و فقط نان قهو‌ه‌ای با فیبر بالا مصرف کنید.
- غلات صبحانه: از جو دوسر و غلات با فیبر کامل میل کنید، غلات صبحانه پرشکر را حذف کنید.
- میوه: میوه‌های مثل سیب، توت فرنگی، گلابی، هلو. زرد آلو شاخصه گلایسمیک پایین دارند و شیرین هستند.