گنجاندن منابع طبیعی پروبیوتیک در رژیم غذایی فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. ماست یکی از بهترین مواد غذایی پروبیوتیک دار محسوب می شود. پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که در صورت مصرف دارای فواید فراوانی برای بدن هستند. به طور معمول به پروبیوتیک ها باکتری های مفید گفته می شود که برای مغز و بدن به شدت مفید هستند و باعث کاهش افسردگی، ارتقای سلامت قلب و بهبود سلامت گوارش می شوند. برخی مطالعات حاکی از آن است که پروبیوتیک ها پوست شما را زیباتر و شفاف تر می کنند. یکی از راه های محبوب برای دریافت آن ها، مصرف پروبیوتیک به شکل مکمل است. البته می توانید آن ها را از طریق غذا هم دریافت کنید. در این مقاله به معرفی منابع طبیعی پروبیوتیک می پردازیم.
پروبیوتیک طبیعی چیست؟
پروبیوتیک به انواعی از باکتری های مفید اطلاق می شود که به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارند. محل عمده فعالیت و عملکرد این باکتری ها درون روده هستند، اما در سایر نقاط بدن مانند دهان و دستگاه تناسلی نیز وجود دارند. این میکروارگانیسم های زنده نقش مهمی در سلامت سیستم های متعدد بدن به خصوص سیستم گوارش ایفا می کنند. بر اساس تحقیقات انجام شده، وجود پروبیوتیک طبیعی در رژیم غذایی روزانه در جذب مواد مغذی، استحکام استخوان ها، عملکرد سیستم ایمنی و بیشتر فعالیت های بدن نقش مهم و اساسی دارند.
در صورت عدم استفاده کافی از منابع پروبیوتیک احتمال دارد به عوارض ناشی از کمبود باکتری های مفید در بدن دچار شوید. از جمله مشکلات شایع در اثر کمبود باکتری های مفید در روده اختلالات گوارشی است. مشکلات گوارشی به نوبه خود عوارض دیگری نظیر تضعیف سیستم ایمنی بدن، کاهش شدید وزن و اختلالات پوستی را به همراه دارد.
این میکروارگانیسم ها به صورت طبیعی در مواد غذایی تخمیری نظیر ماست، نان تخمیری و پنیر وجود دارند. در گذشته، مردم غذای مورد نیاز خود را از مواد تازه تهیه می کردند. این عادت سالم به دریافت مقدار کافی از پروبیوتیک طبیعی می انجامد. در نتیجه، اختلالات گوارشی در گذشته کمتر مشاهده می شد. امروزه به علت توجه کمتر اکثر خانواده ها به تغذیه سالم، افراد زیادی دچار مشکلات گوارشی هستند. بر همین اساس یکی از بهترین راه ها در مواجهه با مشکلات گوارشی، مصرف منابع طبیعی پروبیوتیک است. نخستین قدم برای رسیدن به این هدف آشنایی کامل با منابع آن است.
آشنایی با منابع طبیعی پروبیوتیک
مصرف یک رژیم غذایی متنوع و متعادل از پروتئین تمیز، چربی های سالم، فیبر رژیمی و منابع دارای پروبیوتیک به بالا رفتن سلامت دستگاه گوارش کمک می کند و فواید استفاده از منابع دارای پروبیوتیک به شدت زیاد است. برخی از مهم ترین منابع طبیعی پروبیوتیک عبارتند از:
1. پنیر
پنیر تهیه شده از شیر بز دارای مقادیر فراوانی از مخمرها و باکتری ها برای سلامتی است. برای دریافت پروبیوتیک از پنیر توصیه می کنیم که پنیر پاستوریزه نشده تهیه کنید زیرا دارای باکتری های مفید بیشتری است. پنیر علاوه بر دارا بودن خواص پروبیوتیکی، حاوی کلسیم است و به استحکام استخوان ها کمک می کند. با مصرف آن با یک تیر دو نشان زده اید و سلامتی خود را تضمین خواهید کرد.
2. ترشی خیار
این ماده خوراکی خوش طعم در صورتی که با نمک دریایی، خیار ارگانیک و آب تهیه شود، جزو منابع طبیعی پروبیوتیک محسوب می شود. به یاد داشته باشید که تهیه ترشی خیار با سرکه موجب از بین رفتن خواص پروبیوتیکی آن می شود. به همین خاطر در زمان خرید به مواد تشکیل دهنده آن توجه کنید.
3. کامبوچا
کامبوچا نوشیدنی نارنجی یا زرد رنگی است که تقریبا از 220 سال پیش از میلاد در کشور چین مورد استفاده قرار می گیرد. این نوشیدنی حاصل تخمیر چای سبز یا چای سیاه است. پس علاوه بر خواص چای طبیعی خواص پروبیوتیکی زیادی دارد. پروبیوتیک موجود در این نوشیدنی باکتری های مفید را در اختیار دستگاه گوارش گذاشته و به هضم سریع غذا و لاغری کمک می کند. بر همین اساس قرار دادن این نوشیدنی خاص و منحصر به فرد در رژیم غذایی به حفظ سلامتی کمک می کند.
4. نان خمیر ترش
این نان تخمیر پروسه تولید خاصی دارد و از تخمیر طولانی مدت خمیر نان با استفاده از مخمرهای مفید و باکتری ها تهیه می شود. نان خمیر همان گونه که از نامش مشخص است، دارای طعم و مزه ترش ملایم است که به علت داشتن اسید لاکتیک ناشی از فعالیت باکتری پروبیوتیک لاکتوباسیلوس است.
5. سیر
سیر یک سبزی معطر است. علاوه بر این یکی از منابع طبیعی پروبیوتیک محسوب می شود که به رشد باکتری های مفید پروبیوتیک در روده کمک می کند و می تواند از ایجاد بیماری در فرد پیشگیری کند.
6. تمپه
تمپه یکی از فرآورده های سویای تخمیر شده است که مزه و طعم آن به عنوان یک ماده مغذی طبیعی مثل قارچ است. تمپه در اصل در اندونزی کشت و تولید می شود اما امروزه به علت دارا بودن مقادیر فراوان پروتئین به عنوان یک جایگزین مناسب برای گوشت در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می گیرد. روند تخمیر تمپه در حقیقت تأثیر چشمگیری بر ارزش غذایی آن دارد و تمپه را به یک ماده غذایی مقوی و مفید تبدیل کرده است. معمولا دانه های سویا دارای اسید فیتیک هستند.
اسید فیتیک یک ترکیب گیاهی است که جذب مواد معدنی نظیر روی و آهن را مختل می کند. با این حال در روند تخمیر تمپه، میزان اسید فیتیک کاهش پیدا کرده و این امر موجب افزایش جذب مواد معدنی از مصرف تمپه خواهد شد. پروسه تخمیر تمپه باعث آزاد شدن مقادیر زیادی ویتامین B12 می شود. این ویتامین که به طور طبیعی در سویا وجود ندارد. اما با مصرف تمپه می توانید این ویتامین مهم و ضروری را بدون نیاز به مصرف مواد غذایی دیگر دریافت کنید. بر همین اساس تمپه علاوه بر خاصیت پروبیوتیکی، مزیت های زیادی برای سلامتی دارد.
7. دوغ
در حقیقت دوغ به طیف عظیمی از نوشیدنی های لبنی تخمیر شده مربوط می شود که بعد از گرفتن کره از خامه یا شیر تهیه می شود. دوغ محصول لبنی تخمیر شده از شیر گاو است که می تواند در اثر اضافه کردن باکتری اسید لاکتیک به شیر، ترش شده باشد. آب دوغ کالری و چربی کمی دارد و دارای چند ویتامین مانند ویتامین B12 و برخی مواد معدنی مهم و اساسی نظیر کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. به طور کلی می توان گفت آب دوغ یکی از منابع طبیعی پروبیوتیک به شمار می رود که با مصرف آن می توانید تا حد قابل توجهی پروبیوتیک دریافت کنید.
8. زیتون داخل آب نمک
زیتون شور هم مثل ترشی خیار باید به شکل اصولی از مواد ارگانیک تهیه شده باشد تا خواص پروبیوتیکی را به بدن برساند. در صورت تهیه زیتون اطمینان حاصل کنید که سدیم بنزوات در مواد تشکیل دهنده آن وجود نداشته باشد. این ماده افزودنی در زیتون موجب از بین رفتن خواص این ماده خوراکی دارای پروبیوتیک می شود.
9. کلم ترش
یکی از منابع طبیعی پروبیوتیک کلم ترش است. برای بهره مندی از خواص پروبیوتیکی کلم ترش بهتر است از کلم غیر پاستوریزه شده استفاده کنید. زیرا باکتری های زنده و فعال کلم پاستوریزه شده در زمان مراحل فرآوری نابود می شوند و با از بین رفتن این باکتری ها، دیگر خواص پروبیوتیکی نخواهند داشت. کلم ترش علاوه بر خواص پروبیوتیکی دارای خواص دیگری است که سبب تقویت سیستم ایمنی بدن شده و مانع ورود عفونت به بدن خواهد شد. پس به یاد داشته باشید که برای بهره مندی از خواص کلم ترش حتما کلم غیرفرآوری شده یا غیر پاستوریزه استفاده کنید.
10. خامه ترش
احتمالا تصور نمی کنید که خامه ترش مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد، اما برخی از انواع آن دارای پروبیوتیک هستند که برای سلامت بدن و روده به شدت مفید هستند.
11. سرکه سیب
سرکه سیب علاوه بر فوایدی نظیر کاهش کلسترول، کاهش فشار خون، کمک به کاهش وزن و افزایش حساسیت سلول ها نسبت به انسولین دارای پروبیوتیک است. برای آن که از خاصیت پرویوتیک موجود در این ماده خوراکی بهره مند شوید، به طور روزانه کمی از این سرکه را با مقداری آب ترکیب کنید و بنوشید. اگر مزه اسیدی آن برای شما قابل تحمل نیست، آن را به عنوان سس برای سالاد مصرف کنید.
12. کیمچی
یکی از منابع طبیعی پروبیوتیک، کیمچی است. کیمچی نوعی غذای تخمیری ترشی مانند است که در کشور کره تهیه می شود و در سراسر جهان نیز طرفداران خاص خود را دارد. برای تهیه ترشی کیمچی ترکیبی از ادویه ها و سس های کره ای را آماده می کنند و سپس آن را روی برگ های گل کلم چینی به خوبی ماساژ می دهند. کلم آماده شده را سه تا چهارده روز درون یخچال می گذارند تا پروسه تخمیر انجام شود و پروبیوتیک های موجود در این ترشی فعال شوند. این ماده غذایی مزه ترش و تندی دارد و بین افراد علاقه مند به خوردن شوری و ترشی به شدت محبوب است.
13. ماست
یکی از محبوب ترین منابع طبیعی پروبیوتیک ماست است که به طور روزانه توسط بسیاری از مردم با هر نوع سن و سال مصرف می شود. استفاده از ماست پروبیوتیک به ویژه برای کسانی که نمی توانند از سایر منابع پروبیوتیک نظیر کفیر استفاده کنند یا به منابعی مثل کیمچی دسترسی ندارند به شدت پیشنهاد می شود. ماستی که از شیر دام با تغذیه مناسب و اصولی تهیه شود در گروه منابع طبیعی پروبیوتیک قرار دارد. بر همین اساس، تمام ماست هایی که در بازار موجود هستند خواص پروبیوتیکی ندارند و زمان خرید آن ها باید به برچسب پروبیوتیک آن ها دقت کنید. ماست پروبیوتیک به طور معمول دارای باکتری های بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس است.
اگر تمایل دارید با خیالی آسوده ماست مصرف کنید، بهتر است از ماست های دارای پروبیوتیک استفاده کنید. با مصرف مداوم و همیشگی آن به بهبود گوارش خود کمک کنید و از سایر خواص آن مانند کاهش عوارض سندرم روده تحریک پذیر، افزایش استحکام استخوان ها، رفع مشکلات پوستی و برطرف کردن مشکلات یبوستی بهره مند شوید.
14. پیاز
پیاز سرشار از پروبیوتیک و فیبر است و به رشد باکتری های سالم در روده کمک می کند.