بهترین ترفند های کاهش کالری روزانه

ترفند های کاهش کالری روزانه

اگرچه کاهش مقدار کالری مصرفی شما می تواند منجر به کاهش وزنتان شود اما روشی پایدار برای رسیدن به تناسب اندام نیست. با این وجود می توانید از توصیه های زیر استفاده کنید تا هم مدت زمان بیشتری سیر بمانید و هم لاغر شوید.

پروتئین بیشتری بخورید

در دوران رژیم غذایی پروتئین نقش حیاتی را ایفا می کند. مطالعات نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین تاثیر زیاد در سیر نگه داشتن شما و کاهش اشتها دارد. همچنین مصرف پروتئین ممکن است در کنترل ولع و میل به غذای بیشتر کمک کند.

برخی از تحقیقات نشان می دهد که حفظ یک رژیم غذایی با پروتئین بالا از بازیابی وزن جلوگیری می کند یا میزان بازیابی وزن پس از دوران رژیم کاهش می دهد. همچنین رژیم غذایی با پروتئین بالا به حفظ توده عضلانی کمک می کند.

اگر می خواهید برای مدت زمان طولانی رژیم بگیرید و بعد از آن لاغر بمانید بهتر است مصرف پروتئین خود را با خوردن بیشتر تخم مرغ . گوشت. مرغ. توفو. آجیل. دانه ها یا حبوبات در طول دورانی که در برنامه غذایی رژیم هستید افزایش دهید.

نوشیدن نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

مغز شما کالری های مایع را مانند کالری های جامد ثبت نمی کند. بنابر این زمانی که خوراکی های مایع به ویژه نوشیدنی های شیرین می خورید احساس گرسنگی بیشتری خواهید داشت . با توجه به این موضوع باید مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر از جمله نوشابه. آبمیوه. شیر شکلات و غیره را محدود کنید.

همه ما از ضرر هایی که قند و شکر مصنوعی به بدنمان می رساند آگاه هستیم. بهتر است در دوران رژیم مصرف خوراکی های قندی طبیعی و مصنوعی را به حداقل برسانید تا از بروز بیماری هایی همچون مشکلات قلبی . دیابت. مشکلات کبدی و چاقی جلوگیری کنید.

آب بیشتری بنوشید.

یکی از کارهایی که می توانید برای سلامتی بیشتر انجام دهید این است که آب بیشتری بنوشید. علاوه بر این نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا می تواند گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری بخورید. هیدراته نگه داشتن بدن مزیت های زیادی برای سلامتی دارد. بهبود سلامت مغز مدیریت وزن و کاهش خطر سنگ کلیه از فواید زیاد نوشیدن آب برای سلامتی است.

ورزش کنید

یکی از مهم ترین کارها در طول رژیم حفظ توده های عضلانی بدن است. این در حالی است که ساخت عضله عمدتا مدت زمان زیادی طول می کشد. برای همین همه متخصصان توصیه می کنند هنگام دریافت رژیم غذایی ورزش های مقاومتی و هوازی را در روتین زندگی تان قرار دهید.

ورزش هایی مانند پیاده روی . شنا و دویدن هم برای کاهش وزن بسیار مفید است و هم از دست دادن عضلات را محدود می کند. هنگامی که ورزش با برنامه غذایی ترکیب شود می تواند تغییرات متابولیک بدن را تحت تاثیر قرار دهد و دریافت کالری و سوزاندن را به حداقل برساند.

مصرف کربو هیدرات های تصفیه شده و غذاهای آماده را کاهش دهید

اصطلاح کربوهیدرات تصفیه شده به غلاتی گفته می شود که سبوس و جوانه خود را از دست داده اند. این نوع خوراکی ها شامل نان سفید . پاستا. کراکر و برنج سفید . شکر و سایر شیرین کننده ها هستند. غلات تصفیه شده معمولا فاقد فیبر هستند که با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری همراه است.

این نوع کربوهیدرات ها معمولا باعث آزاد سازی قند در بدن می شود و با وجود اینکه لاغر کننده است. اما سبب تجمع قند در ناحیه شکم شما خواهد شد. برای همین توصیه می شود به جای کربوهیدرات های تصفیه شده به سراغ غلات کامل بروید تا هم بیشتر سیر بمانید و هم لاغر شوید. همچنین از مصرف غذاهای نیمه آماده . فرآوری شده. کنسروها و فستت فود ها نیز خودداری کنید.

حذف یک غذای پرکالری در هر روز

برخی فکر می کنند برای لاغر شدن باید قید تمام غذاهای خوشمزه را بزنند و مدام از رژیم غذایی استفاده کنند. برای کاهش دریافت کالری کمتر در روز کافی است هر روز فقط یکی از غذاهای خوشمزه خود را مصرف نکنید.

همین طور به صورت رندوم روزانه یکی از غذاهای پر کالری را مصرف نکنید تا هر روز 500 کالری کمتر مصرف کنید. این روش بسیار موثر است و شما از آن خسته نمی شوید.

میان وعده خود را در بشقاب میل کنید.

اگر می خواهید میان وعده خود را میل کنید بهتر است آن را در بشقاب یا ظرف کوچک بریزید. این کار باعث می شود که کمتر میان وعده بخورید.

میان وعده های سالم تر انتخاب کنید

هر یک از افراد در روز یک سری خوراکی ها را به عنوان میان وعده استفاده می کنند. طی مطالعات و تحقیقات انجام شده مشخص شده که افرادی که چاق هستند و اضافه وزن دارند معمولا از میان وعده های پر کالری و ناسالم  استفاده می کنند.

نباید میان وعده را حذف کرد اما باید انتخاب درستی برای میان وعده های خود داشته باشید. این گونه هم به سلامت بدن خود کمک کردید هم منجر به کاهش دریافت کالری بدن خود شدید.

غذای سرخ کردنی نخورید

برای دریافت کالری کمتر باید مصرف غذاهای سرخ کردنی را به حداقل برسانید. و بجای سرخ کردن از آبپز استفاده کنید. اگر عادت به مصرف سیب زمینی سرخ کرده دارید می توانید آن را با سبزیجات جایگزین کنید.

بیش از یکبار غذا نکشید

برای کاهش کالری دریافتی خوب است که تنها یک بار غذا بکشید و سعی در دوباره پر کردن آن نداشته باشید. سعی کنید همیشه در کنار غذای خود از سالاد یا سبزیجات استفاده کنید.

به جای نوشیدن بجویید

برای کاهش کالری می توانید بجای نوشیدن از جویدن استفاده کنید. شما می توانید به جای نوشیدن مداوم نوشیدنی های پر کالری از مواد جامدی که کمتر کالری دارند استفاده کنید. برای مثال نوشابه در حدود 150 کالری وارد بدن شما می کند. بنابراین شما با نوشیدن این دست از نوشیدنی ها مقدار زیادی کالری وارد بدن خود می کنید. پس بهتر است مصرف این نوشیدنی ها را به حداقل برسانید.

الکل مصرف نکنید

الکل در واقع ارزش غذایی ندارد و با نوشیدن آن تنها کالری خالی دریافت می کنید. از طرفی هم حتما همراه با الکل خوراکی های پر کالری دیگری هم مصرف می کنید. این گونه نه تنها کالری الکل را دریافت می کنید بلکه کالری مواد خوراکی دیگر هم استفاده می کنید.

همچنین می توانید در لینک های رو به رو با کالری صفر و انواع وعده های کم کالری نیز آشنا شوید.