چطور چنین چیزی ممکن است؟ در انتها خواهید فهمید که عنوان این مطلب واقعا تأثیرگذار و شگفت‌انگیز است.
اما مهم‌ترین مسئله در مورد این داستان این است که هرکسی می‌تواند به یک نتیجه‌ی شگفت‌انگیز دست یابد و این کار اصلاً سخت نیست. درواقع تمامی این نتایج از کارهای کوچکی حاصل می‌شوند که به‌صورت روزانه و در یک دوره‌ی طولانی‌مدت انجام‌شده‌اند. بنیتا را دنبال کنید تا باهم این مراحل را از زبان بِل بِث کوپر بشنویم.
من یکی از طرفداران پروپاقرص انجام کارها به شکلی هوشمندانه‌تر و آسان‌تر بوده و راه‌های کوچکی را برای انجام هرچه بهینه‌تر کارهایم یافته‌ام.
حالا دوست دارم کمی از موفقیت‌های خود در سال 2015 برای شما بگویم:
- با استفاده از عادت تمرین زبان فرانسه برای تنها 5 دقیقه در روز، حالا می‌توانم بخوانم، بنویسم و فرانسه را به شکل ابتدایی صحبت کنم.
- با استفاده از عادت مطالعه‌ی تنها یک صفحه در هر شب، موفق به افزایش میزان مطالعه‌ی خود به‌اندازه‌ی 5 برابر بیشتر از سال‌های قبل شدم.
به‌طورکلی من از عادت‌های کوچک و روزانه برای ساخت یک نتیجه‌ی بزرگ و بلندمدت استفاده کردم.
چهار اصل وجود دارد که من همیشه سعی می‌کنم برای ایجاد یک عادت جدید به آن‌ها پایبند باشم.
1. با مقدار کم شروع کنید: یک عادت کوچک را به‌طور روزانه انجام دهید
چندین سال پیش، زمانی که شروع به تمرکز کردن بر روی انجام عادت‌های سالم‌تر کردم، یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که مرتکب شدم خواستن و انتظار بیش‌ازحد از خودم بود.
من به‌سختی تلاش می‌کردم تا یک کتاب را در یک هفته مطالعه کنم. یا اینکه به‌جای بیدار شدن در ساعت 9 صبح، سعی می‌کردم تا هر روز ساعت 6 بیدار شوم.
فاصله‌ی میان جایی که شروع به حرکت کردم و مرحله‌ای که به دنبال رسیدن به آن بودم بسیار زیاد بود، ازاین‌رو چندین بار شکست خوردم. هر شکست باعث شد تا در روز بعدی برای رسیدن به موفقیت بیشتر تلاش کنم.
چیزی که واقعاً به آن نیاز داشتم پیروزی‌های کوچک و پیشرفت‌های قابل‌مشاهده برای کمک به من در کسب انگیزه برای کارهای جدید روزمره بود.
درنهایت به این ایده رسیدم که بهتر است با قدم‌های کوچک شروع کنم. برای همین بر روی یک عادت روزانه تمرکز کردم، اما نگران مؤثر بودن این عادت نبودم. به‌عبارت‌دیگر ابتدا به کمیت اهمیت دادم و سپس به کیفیت.
یک نمونه‌ی کاملاً بارز نخ دندان زدن است. همیشه میگوییم که می‌خواهیم هر شب این کار را انجام دهیم، اما برای سال‌هاست که نخ دندان نزده‌ایم. اگر به‌طور اتفاقی نخ دندان زدن را آغاز کرده و هر شب 10 دقیقه زمان برای آن صرف کنید، احتمالاً بیش از یک هفته دوام نخواهید آورد. این یک خواسته‌ی بزرگ است.
اما برداشتن قدم‌های کوچک بسیار مؤثر است. مثلاً برای همین نخ دندان زدن می‌توانید به این صورت عمل کنید: می‌توانید تنها با نخ دندان زدن یک دندان شروع کنید. این عمل همچنان نخ دندان زدن به‌حساب می‌آید، البته درست است که تأثیر به‌سزایی بر روی سلامت و بهداشت دندان‌های شما نخواهد داشت.
بااین‌حال همین روش می‌تواند قدمی محکم برای شما باشد: در ابتدا تنها بر نخ دندان زدن یک دندان در هر شب تمرکز کنید. این کار را برای مدت یک هفته انجام دهید. حالا این کار را در هفته‌های دوم، سوم و چهارم هم پیش ببرید. مطمئناً به این کار عادت می‌کنید، چون بسیار آسان است. واقعاً برای نخ کشیدن یک دندان در هر شب نیاز به هیچ تلاشی نیست، ازاین‌رو بهانه آوردن برای آن بسیار سخت خواهد بود. زمانی که نخ کشیدن یک دندان برای شما آسان و عادی شد، نخ کشیدن دو دندان را آغاز کنید.
برای مدتی در شب دو دندان خود را نخ بکشید. حالا وقت آن رسیده است تا به سراغ دندان سومی بروید. به‌آرامی کار خود را توسعه دهید. هرگز قدمی بزرگ را که برای شما سخت و ناگوار باشد برندارید.
قبل از اینکه نگران انجام کاری به‌مراتب بزرگ باشید از کم شروع کنید و توجه خود را معطوف ساخت یک رفتار خودکار و ناخودآگاه سازید. این روش نتایج سودمندی برای شما به بار خواهد آورد.
اسکات اچ یانگ می‌گوید ما عادت داریم که کارها را دست بالا بگیریم، به‌خصوص اینکه اگر در مسیر ناشناخته‌ها قدم برداریم. اسکات می‌گوید طوری برنامه‌ریزی کنیم که تنها 20 درصد از انرژی و زمان خود را صرف انجام کار کنیم. در این صورت واقع‌بینانه‌تر رفتار خواهیم کرد.
این کاری است که من آن را فرآیند " شروع اندک " برای دستیابی به عادات خود در سال 2015 نامیدم.
مطالعه: یک صفحه در هر شب
من مطالعه را با خواندن تنها یک صفحه در شب و قبل از خوابیدن آغاز کردم. قبل از این همیشه بیشتر مطالعه می‌کردم، اما بعدازآن اگر می‌توانستم یک صفحه را مطالعه کنم آن را یک پیروزی به شمار می‌آوردم. پس‌ازآن، وقتی‌که این عادت کاملاً در وجود من شکل گرفت، زمان مطالعه را به 15 دقیقه افزایش دادم. درنهایت هر شب قبل از خواب 30 دقیقه و اکثر روزهای بعد به همین مدت مطالعه می‌کنم.
با شروع این روش و مطالعه‌ی تنها یک صفحه در شب، در سال 2013 موفق به خواندن 7 کتاب شدم. در سال 2014 این تعداد را به 22 رساندم و در سال 2015 رکورد 33 کتاب را به نام خود ثبت کردم. میزان مطالعه‌ی من در سال 2015 تقریباً 5 برابر سال 2013 است.
من برای این عادت در حدود یک سال و نیم تلاش کردم. به نظر می‌رسد که زمان زیادی باشد، اما تنها وقتی‌که به گذشته فکر کنیم می‌تواند برای ما زمان زیادی تلقی شود.
زمانی که بر روی این عادت کار می‌کنم، به تنها چیزی که فکر می‌کنم این است که برای پیروزی در این روز به چقدر زمان برای مطالعه نیاز دارم. این میزان از مطالعه بر مبنای روزانه همیشه اندک به نظر می‌رسد؛ اما وقتی‌که به گذشته نگاه می‌کنم و پیشرفت خود را می‌بینم، متوجه می‌شوم که با استفاده از همین عادت‌های روزانه به چه دستاوردهای بزرگی دست یافته‌ام.
زبان فرانسه: مطالعه‌ی یک درس برای هر روز صبح
من قبل از این سعی کرده بودم تا فرانسه را یاد بگیرم، اما هیچ‌وقت در دنبال کردن آن موفق نبودم. زمانی که تصمیم گرفتم واقعاً زبان فرانسه‌ی خود را تقویت کنم، دوباره از این روش استفاده کرده و هر روز صبح به هنگام نوشیدن قهوه یک درس را مطالعه کردم. من برای این کار به وب‌سایت Duolingo مراجعه می‌کردم. شما هم می‌توانید برای یاد گرفتم زبان‌های مختلف از اپلیکیشن موبایلی این وب‌سایت استفاده کنید.
هر درس تقریباً 5 دقیقه به طول می‌انجامید، ازاین‌رو کار بسیار سختی نبود. به‌خصوص که شما نشسته بودید و به هنگام نوشیدن قهوه این درس‌ها را مرور می‌کردید. نهایتاً اینکه من تعداد مطالعه‌ی دروس را، درصورتی‌که از آن‌ها لذت می‌بردم، از عدد یک به دو و سپس سه و حتی چهار و یا پنج می‌رساندم.
من این کار را هم تا زمانی که حوصله‌ی آن را داشتم انجام می‌دادم، اما همیشه یک درس را مطالعه می‌کردم.
حالا و طبق نظر وب‌سایت Duolingo میزان دانش من از زبان فرانسه در حدود 41 درصد است. این پیشرفتی است که به‌واسطه‌ی یک مطالعه‌ی پنج‌دقیقه‌ای در طول روز به‌دست‌آمده است.
2. در یک زمان مشخص تنها بر روی یک عادت تمرکز کنید
یکی از سخت‌ترین کارها برای من به هنگام ایجاد یک عادت جدید انجام ندادن هم‌زمان چند کار با یکدیگر است. من همیشه دارای ایده‌های بزرگی برای پیشرفت در کارهای خود هستم. به‌علاوه اینکه به هنگام شروع کاملاً علاقه‌مند هستم تا چند عادت را به‌طور هم‌زمان پیش ببرم.
هر بار که این روش را امتحان کردم با شکست روبرو شدم. معمولاً وقتی‌که چند عادت را دنبال می‌کنیم هیچ‌کدام از آن‌ها را به سرانجام نمی‌رسانیم. تمرکز هم‌زمان بر تمامی آن‌ها بسیار دشوار است. این کار اندکی شبیه فرآیند مالتی‌تسکینگ مغز است که باید مرتباً بین چند کار به‌طور هم‌زمان جابجا شود؛ زیرا شما واقعاً نمی‌توانید به‌طور هم‌زمان بر چند کار تمرکز داشته باشید.
ازاین‌رو قانون جدید من کار کردن تنها بر روی یک عادت در یک زمان مشخص است. زمانی که این عادت در ذهن من به‌صورت ناخودآگاه درآمد و توانستم آن را به‌راحتی در هر روز انجام دهم به سراغ عادت بعدی می‌روم.
برخی اوقات ساختن یک عادت به زمان بیشتری نیاز دارد. زود بیدار شدن از خواب یکی دیگر از مشکلاتی بود که من همیشه با آن دست‌به‌گریبان بودم. من در حدود چهار ماه زمان صرف تمرکز بر این عادت کردم: روش‌های مختلفی را امتحان کردم، پیشرفت خود را اندازه گرفتم و گزارش آن را به دوستانی که می‌توانستند به من کمک کنند دادم. من برای تحقق این عادت مصمم بودم، اما در این چند ماه هیچ عادت جدید دیگری را خلق نکردم.
این روزها بسیار خوشحالم که در خلق آن عادت برای مدتی طولانی پافشاری کردم، زیرا هم‌اکنون بدون هیچ‌گونه مشکلی هر روز صبح زود از خواب بیدار می‌شوم. این کار هم به‌سادگی به دست نیامد، اما واقعاً ارزش این‌همه تلاش را داشت.
مدت‌زمان ساخت و خلق یک عادت می‌تواند متغیر باشد، ازاین‌رو ممکن است چهار ماه طول بکشد و یا اینکه در مدت‌زمانی کمتر محقق گردد. برخی اوقات می‌شنویم که گفته می‌شود برای خلق یک عادت به 21 روز زمان نیاز است، اما مطالعات نشان داده‌اند که همه‌ی ما برای خلق یک عادت جدید باهم تفاوت‌هایی در زمان داریم. در یک مطالعه مدت‌زمان میانگین برای خلق یک عادت 66 روز اعلام شده است؛ چیزی در حدود دو ماه.
درسی که من فرا گرفتم این بود که با توجه به میزان سختی هر عادت برای خلق کردن، باید با هرکدام از آن‌ها به روشی متفاوت برخورد شود. به‌علاوه تنها باید بر روی یک عادت در زمانی مشخص تمرکز کرد و توجه و انرژی خود را به آن اختصاص داد.
3. موانع را برداریم: هر آنچه را که نیاز داریم فراهم کنیم
من دریافتم که وقتی تمامی امکانات موردنیاز را در دست دارم به سرانجام رساندن یک عادت به‌مراتب آسان‌تر است. برای مثال بودن تلفن همراه من در کنارم به هنگام نوشیدن قهوه، کار مرا برای یاد گرفتن روزانه‌ی یک درس زبان فرانسه آسان‌تر می‌کرد. یا اینکه بودن کتاب در کنار تخت خواب من، مطالعه‌ی یک صفحه از آن در هر شب را راحت‌تر می‌ساخت.
مالکولم گلادِول این کار را " پیشرفت یا تغییر بی‌پایان " می‌نامد. این تغییرات اندک باعث می‌شوند شما بر تمامی بهانه‌های موجود برای انجام یک کار غلبه کنید. یک نمونه از قدرت روش پیشرفت بی‌پایان را می‌توان در مطالعه‌ی انجام‌شده بر روی آموزش واکسن کزاز در یک دانشگاه یافت. این مطالعه آزمایش کرد که آیا سطح بالاتری از ترس ناشی از ابتلا به بیماری کزاز می‌تواند دانشجویان را به زدن واکسن برای مقابله با آن ترغیب کند؟ به نظر می‌رسید میزان ترس هیچ تأثیری بر این رفتار ندارد، اما یک تغییر شگفت‌انگیز رخ داد: نصب یک نقشه از پردیس دانشگاه و مشخص کردن مراکز بهداشت و زمان‌های تزریق واکسن بر روی این نقشه، میزان واکسیناسیون را از سه درصد به 28 درصد افزایش داد.
این پیشرفت بی‌پایان، حاصل تغییرات اندکی است که انجام یک کار را برای ما به‌اندازه‌ی کافی آسان می‌کند. من دوست دارم به این روش فکر کنم، زیرا باعث برداشته شدن هر مانعی شده و انجام کارها و خلق عادات را تسهیل می‌بخشد.
یک عادتی که من به دنبال خلق آن در سال 2016 هستم، نواختن پیانو است. هم‌اکنون هرزمانی که حس آن را داشته باشم به سراغ پیانو می‌روم. هرچند این رفتار برای بهتر شدن کافی به نظر نمی‌رسد؛ اما متوجه شده‌ام که زمانی که پیانو در دسترس من باشد علاقه به نواختن آن دارم. در حال حاضر یک پیانو در گوشه‌ی خانه ما وجود دارد و ازاین‌رو می‌توانم به‌آسانی پشت آن نشسته و زمانی که منتظر پخته شدن غذا هستم کمی آن را بنوازم.
یکی دیگر از عادت‌هایی که به دنبال تمرکز بر روی آن در این سال هستم، بیشتر ورزش کردن است. من متوجه شده‌ام که تا زمانی که لباس‌های ورزشی بر تن دارم برای ورزش کردن بیشتر مصمم هستم، اما دقیقاً تا زمانی که این لباس‌ها بر تن من هستند. در غیر این صورت به‌راحتی می‌توانم بهانه‌ای برای بیرون نرفتن بتراشم. ازاین‌رو قرار دادن لباس‌های ورزشی در کنار تختم به هنگام خواب و پوشیدن سریع آن‌ها در زمان بیدار شدن می‌تواند به من در بیرون رفتن هر چه سریع‌تر برای ورزش کردن در صبحگاه کمک کند.
4. انباشت عادت‌ها: استفاده از عادت‌های موجود برای خلق عادت جدید
یکی از روش‌های موردعلاقه‌ی من در خلق عادات جدید استفاده از عادت‌های موجود است. در این صورت چند عادت متعدد در قالب یک رفتار روزانه شکل خواهد گرفت و هر عادت نقش شروع‌کننده‌ی عادت بعدی را ایفا خواهد کرد.
بخش جذاب ماجرا اینجا است که شما از قبل عادات بسیاری داشتید که احتمالاً هیچ‌گاه متوجه آن‌ها نبودید. مسواک زدن قبل از خواب، بیدار شدن در صبح زود و قهوه درست کردن در همان روز تمامی عادات موجود شما هستند. تا زمانی که بتوانید یک کار را بدون فکر کردن به آن در یک زمان مشخص و در طول هر روز انجام دهید یک عادت را به سایر عادت‌های خود افزوده‌اید.
اگر پس از کامل کردن یک عادت به سراغ عادت دیگری می‌روید، می‌توانید بر قدرت عادت کنونی خود تکیه کرده و با کمک آن عادت جدید را پی بگیرید. برای مثال زمانی که از خواب بیدار می‌شوم اولین کاری که انجام می‌دهم درست کردن قهوه است. زمانی که قهوه آماده شد، درس فرانسه را شروع می‌کنم. عادت قهوه درست کردنِ من، عاملی تحریک‌کننده برای تکمیل درس فرانسه است.
به‌علاوه زمانی که به تخت خواب می‌روم، کتاب خود را باز کرده و در روی تخت خود می‌نشینم. رفتن به تخت و مشاهده‌ی کتاب عواملی ترغیب‌کننده برای شروع مطالعه‌ی شبانه‌ی من هستند.
مطالعات نشان داده است که وجود یک سرنخ و یا نشانه می‌تواند مؤثرترین راه برای دنبال کردن یک عادت بلندمدت باشد. زمانی که به چند عادت در زندگی خود می‌رسید از آن‌ها به‌عنوان سرنخی برای رسیدن به عادت جدیدی که به دنبال خلق آن هستید استفاده می‌کنید.
در طول زمان می‌توانید با استفاده از رفتارهای خودکار خود این عادات اولیه را به عادت‌های دائمی تبدیل کنید.
خلق عادت‌های جدید به یک تفریح برای من تبدیل شده است. تفکر به تمامی مهارت‌هایی که می‌توانم به دست آورم و در طول زمان آن‌ها تقویت کنم بسیار لذت‌بخش است؛ آن‌هم تنها با ساخت یک عادت کوچک و تکرار مرتب آن در هر روز. این کار درنهایت به خلق دستاوردهای بزرگی منجر می‌شود.