فرسودگی شغلی یک احساس خستگی روانی و فیزیکی است که به وسیله (فشارهای روانی)شدید وطولانی ایجاد می شود. این موضوع وقتی اتفاق می افتد که شما احساس بی طاقتی کرده وقادر به برآوردن نیازهای ثابت خود نیستید. وقتی که استرس ادامه می یابد. درمرحله اول شما شروع به از دست دادن علاقه و انگیزه ای که شما رابرای گرفتن یک نقش یاری می دهند، می کنید.فرسودگی ناشی از انجام کارهای روزمره شادی شما را کاهش داده و انرژی شما را میگیرد که در نهایت شما ممکن است احساسی مانند اینکه چیزی برای از دست دادن ندارید، بکنید. اکثر ما روزهایی داریم که در آن احساس خستگی، پرمشغلگی یا احساس نارضایتی می کنیم. وقتی که کار زیادی انجام داده و مورد توجه قرار نمی گیرد یا زمانی که به سختی از رختخواب بلند می شوید؛ اگر شما اکثر اوقات چنین احساسی داشته باشید ممکن است به سوی فرسودگی در حال حرکت باشید.
شما ممکن است در وضعیت گرفتار شدن به فرسودگی شغلی باشید اگر:
اگر هر روز، روز بدی باشد.
- توجه به کار و خانه تان کاملا اتلاف انرژی به نظر برسد. بیشتر وقتتان درانجام وظایفی که برای شما کسل کننده و طاقت فرساست ، سپری شود.
- احساس می کنید کاری که شما انجام می دهید تغییری ایجاد نکرده و از آن قدر دانی نمی شود.
سه راه مقابله با فرسودگی شغلی:
شناخت= جست و جو برای علایم هشدار دهنده فرسودگی
- معکوس کردن -خنثی کردن آسیب ها به وسیله مدیریت استرس و درخواست حمایت.
- انعطاف= تقویت انعطاف پذیری خود نسبت به استرس به وسیله توجه به سلامت فیزیکی و روانی خود.
تفاوت بین استرس و فرسودگی:
فرسودگی ممکن است نتیجه ی استرس بی امان باشد اما دقیقا مانند وضعیت استرس شدید نیست. استرس همراه با فشار زیاد باعث از بین رفتن شدید سلامت روانی می شود. افراد مبتلا به استرس هنوز می توانند تصور کنند که اگر آنها بتوانند همه چیز را تحت کنترل خود در آورند احساس خوبی خواهند داشت. در حالی که فرسودگی به معنای عدم کفایت است .فرسوده بودن به معنی احساس توخالی بودن، فقدان انگیزه و مورد توجه نبودن است، افراد تجربه کننده ی فرسودگی اغلب هیچ گونه امیدی به تغییرات مثبت در وضعیت شان ندارند. اگر استرس شدید شبیه غرق شدن در مسوولیت ها باشد، فرسودگی گیر کردن در بی مسوولیتی صرف است. یکی از دیگر تفاوتهای بین استرس و فرسودگی این است که شما معمولا از تحت استرس بودن خود آگاهید درحالی که شما همیشه متوجه نمی شوید که فرسودگی شغلی چه موقع رخ می دهد.
استرس:
1- با پرمشغلگی شناسایی می شود.
2- احساسات فوق العاده فعال هستند.
3- با اضطرار و فعالیت زیاد همراه است.
4- از دست دادن انرژی.
5- به ناهماهنگی عصبی منجر می شود.
6- آسیب های اولیه به صورت فیزیکی است.
7- ممکن است شما را نابهنگام از بین ببرد.
فرسودگی:
1- با بی مشغلگی شناسایی می شود.
2- احساسات افت می کنند.
3- با بی همدمی و ناامیدی همراه است.
4- از دست دادن انگیزه، ایده آل ها و امیدها.
5- به کسالت روانی منجر می شود.
6- آسیب های اولیه روانی است.
7- ممکن است زندگی را بی ارزش جلوه دهد.
علل فرسودگی شغلی:
علل زیادی برای فرسودگی شغلی وجود دارد دربیشتر موارد فرسودگی از شغل سرچشمه می گیرد اما هر کسی که احساس کار زیاد وبی ارزش کند درخطر فرسودگی قرار دارد. از کارمند سخت کوش اداره که در دو سال گذشته هیچ گونه مرخصی و افزایش حقوقی نداشته گرفته تا مادر علیل افتاده در خانه که با مسوولیت سنگین مراقبت از سه بچه، خانه داری و شوهر معتادش دست و پنجه نرم می کند. فرسودگی شغلی تنها از کارهای استرس زا یا مسوولیت های زیاد ناشی نمی شود، فاکتورهای دیگری مانند سبک زندگی، طرز نگرش و ویژگی های خاص شخصیتی در ابتلا به فرسودگی نقش دارند.
علل کاری ایجاد کننده فرسودگی:
- احساس اینکه شما کنترل کمی برای کار خود دارید.
- کمبود شناخت و قدر دانی در مقابل کارتان.
- انتظارات کاری غیر شفاف یا بیش از حد.
- انجام کار یکنواخت و بدون تنوع.
روش های زندگی که منتهی به فرسودگی شغلی می شوند.
- کار زیاد بدون وقت کافی برای استراحت و زندگی اجتماعی.
- انتظار اینکه انتظارات زیادی را برآورده کنید.
- به عهده گرفتن مسوولیت های زیاد بدون کمک از جانب دیگران.
- نداشتن خواب کافی.
- کمبود ارتباط نزدیک و عدم حمایت.
ویژگی های شخصیتی که می توانند منجر به فرسودگی شغلی شوند:
- تمایل های کمال گرایانه.
- دید منفی نسبت به خود و جهان.
- نیاز به تحت کنترل بودن: بی میلی نسبت به نماینده شدن دیگران.
- پر مدعی بودن، شخصیت پرکار.
فرسودگی شخص مراقبت کننده:
مراقبت از یک عضو بیمار خانواده یا بچه ی معلول می تواند به فرسودگی منجر شود به خصوص وقتی که وضعیت مزمن است و شما حمایت کمی دارید در حالی که نیازمند کمک هستید.
علایم هشدار دهنده و نشانه های فرسودگی شغلی:
فرسودگی شغلی یک فرایند آهسته است که در دوره ای طولانی از زمان رخ می دهد. اگر به علایم هشدار دهنده توجه نکنید می تواند شما را تحت سیطره خود قرار دهد. علایم و نشانه های فرسودگی در ابتدا جزیی هستند اما با گذشت زمان بدتر و بدتر می شوند به علایم هشدار دهنده و نشانه های فرسودگی مانند یک علامت هشدار دهنده و نشانه های فرسودگی مانند یک علامت هشدار دهنده یا یک زنگ خطر نگاه کنید. تصورتان این باشد که چیزی اشتباه است و نیاز به توضیح و اصلاح دارد. اگر شما به این علایم هشدار دهنده اولیه توجه کنید. از بروز از کار افتادگی عظیم جلوگیری می کنید. اگر شما از آن ها چشم پوشی کنید شما نهایتا فرسوده خواهید شد.
علایم و نشانه های جسمی فرسودگی:
- احساس خستگی و فرسودگی در اکثر اوقات.
- سر درد زیاد، کمر درد، درد ماهیچه.
- امنیت کم و احساس بیماری زیاد.
- تغییر در عادت خواب و اشتها.
علایم و نشانه های روانی فرسودگی شغلی.
- احساس شکست و شک نسبت به خود.
- از دست دادن انگیزه.
- احساس بی کسی دایم، افتادگی و سرماخوردگی.
- به طور فزاینده ای بد گمان و دید منفی نسبت به اطراف.
- احساس کاهش رضایت و شکست.
علایم و نشانه های رفتاری فرسودگی شغلی:
- فرار از مسوولیت.
- استفاده از غذا، دارو، الکل برای کنار آمدن با استرس.
- کناره گیری از دیگران.
- انتقال فرسودگی خود به دیگران.
- به تعویق انداختن، زمان دار بودن انجام کارها.
- از کار فرارکردن، دیر کردن و زود رفتن.
جلوگیری از فرسودگی:
اگر شما علایم قریب الوقوع فرسودگی را در خود تشخیص دادید به یاد داشته باشید که اگر آنها را تنها بگذارید وضعیت بدتر خواهد شد، اما اگر شما برای بازگرداندن زندگی خود به تعادل قدم بردارید شما می توانید از تبدیل شدن فرسودگی به یک انحطاط کامل، جلوگیری کنید.
نکاتی برای جلوگیری از فرسودگی شغلی:
روز را با تشریفات آرامش دهنده شروع کنید به جای پریدن از رختخواب به محض بیدار شدن حداقل پنج دقیقه صرف مراقبه کنید، یادداشت های خود را بنویسید ، نرمش های ملایم انجام دهید یا عادت به خواندن چیزی کنید که شما را تحریک کند.
عادت هایی همچون خوردن منظم و سالم، تمرین کردن و خوابیدن را به کار گیرید، وقتی شما خوراک درستی داشته باشید، در فعالیت های منظم فیزیکی شرکت می کنید واستراحت کافی می کنید، شما انرژی کافی برای مقابله با مشکلات زندگی را خواهید داشت.
ایجاد حد وحدود: خود را زیاد پر مشغله نکنید، یاد بگیرید که چطور به درخواست ها به وقت خودش جواب (نه) بدهید، اگر این برای شما مشکل است به یاد داشته باشید که گفتن(نه) به بعضی چیزها به شما اجازه می دهد که به چیزهایی که شما واقعا می خواهید انجام دهید ، جواب بله بدهید.
گرفتن یک وقت استراحت از کار و تکنولوژی:
هر روز ساعاتی را برای انفصال کامل در نظر بگیرید. تب و تابتان را کنار بگذارید، تلفن و رایانه را خاموش کنید، چک کردن ایمیل خود را متوقف کنید.
- قسمت فعال خود را تغذیه کنید:
فعالیت یک پاد زهر برای افراد فرسوده است.وضعیت جدید را امتحان کنید، یک پروژه سرگرم کننده را شروع کنید یا یک سرگرمی مورد علاقه را از سر بگیرید. فعالیت هایی را که هیچ ارتباطی به کارتان ندارند انتخاب کنید.
- یاد بگیرید چطور استرس را مدیریت کنید. وقتی شما درمسیر رفتن به سوی فرسودگی هستید، ممکن است احساس ناتوانی بکنید اما شما بیش از آنچه فکر می کنید بر روی استرس کنترل دارید. یاد گرفتن اینکه چطور استرس را مدیریت کنید به شما کمک می کند که دوباره تعادل خود را بدست آورید.
بهبود از فرسودگی شغلی:
بعضی اوقات خیلی دیر است که از فرسودگی جلوگیری کنید(شما هم اکنون از خط قرمز عبور کرده اید) دراین مورد خیلی مهم است که فرسودگی خود را جدی بگیرید. تلاش کنید که ازحالت خستگی بگذرید. چرا که ادامه ی وضعیتی که شما در آن هستید منجر به خسارت فیزیکی و روانی خواهد بود. بهبود یافتن به قدمهای اضافی دیگری نیاز دارد:
استراتژی (1): آرامش:
وقتی شما به مرحله آخر فرسودگی شغلی رسیدید، تعدیل ذهنیت یا مراقبت از سلامت شما مسئله را حل نخواهد کرد. شما نیاز دارید تا خود را وادار به آرامش یا استراحت کنید، هر اندازه که می توانید از تعهدات و فعالیت های خود بکاهید ، برای استراحت، انعکاس و درمان به خودتان زمان بدهید.
استراتژی (2): دریافت حمایت:
وقتی شما فرسوده هستید تمایل طبیعی این است که با گوشه گیر کردن خود از مقدار انرژی که به جا گذاشته اید محافظت کنید. اما دوستان وخانواده های شما در طول این زمان بیشتر از همیشه مهم هستند برای دریافت حمایت به سوی کسانی که بیشتر از همه دوست دارید دست دراز کنید.
استراتژی(3): ارزیابی مجدد هدف و اولویت ها:
فرسودگی شغلی بیانگر این است که چیز مهمی در زندگی شما درست کار نمی کند. به زمان نیاز دارید تا در مورد هدفها، امیدها و رویاهای خود فکر کنید. آیا شما در حال فراموش کردن چیزی هستید که برای زندگی شما مهم است؟ فرسودگی می تواند به عنوان یک فرصت برای کشف دوباره ی اینکه چه چیزی واقعا شما را شاد می کند و تغییر وضعیت مطابق با آن تلقی می شود.
فرسودگی با خود از دست دادن چیزهای زیادی را به همراه می آورد که معمولا ناشناخته است. ناشناخته ها مقدار زیادی از انرژی شما را می گیرند:
- از دست دادن ایده آل یا رویایی که شما در کار خود وارد کرده اید.
- از دست دادن نقش یا شخصیتی که ابتدا به شغل شما می آمد.
- از دست دادن انرژی فیزیکی و روانی.
- از دست دادن دوستان ، سرگرمی ها ، احساس اجتماعی بودن (همکاری).
- از دست دادن اعتماد به نفس.
- از دست دادن شادی، معانی و هدف هایی که کار و زندگی را معنا دار می سازد.
کنار آمدن با فرسودگی شغلی:
موثرترین شیوه برای مبارزه با فرسودگی شغلی دست کشیدن از کار فعلی و انجام دادن کار دیگر است. البته اگر قصد تغییر شغل دارید. اما اگر این کار برایتان عملی نیست، شما هنوز می توانید برای بهبود وضعیت خود یا لااقل وضعیت ذهنی خود اعمال زیر را انجام دهید.
مقابله با استرس محیط کار:
به منظور جلوگیری از فرسودگی شغلی این خیلی مهم است که استرس را در محیط کار مدیریت کنید. با شناسایی عامل هایی که استرس زا هستند شروع کنید. سپس شما می توانید برای برخورد با مسایل با تغییر محیط کار یا با تغییر نحوه برخورد با عوامل استرس زا قدم بردارید. فعالانه مسایل را توضیح دهید. از یک رهیافت معلوم به جای رهیافت مجهول در محیط کار خود استفاده کنید. اگر نیازهای خود را بیان کنید کمتر احساس عدم حمایت می کنید. اگر شما قدرت و منابع لازم برای حل مساله را نداشتید با یک مشاور روان شناس صحبت کنید.
برنامه کاری خود را اعلام کنید:
از رییس خود برای تشریح مسوولیت ها و وظایف کاری روزانه خود درخواست ملاقات کنید و گفتگو کنید. به چیزهایی که بخشی از کار شماست و از شما انتظار می رود که آن را انجام دهید اشاره کنید.
برای وظایف جدید درخواست کنید:
اگر شما مشغول انجام دادن یک کار ثابت برای مدت طولانی هستید برای امتحان یک کار تازه درخواست کنید مثل یک سطح کار متفاوت، یک محدوده ی فروش مختلف و..
گرفتن مرخصی:
اگر فرسودگی شغلی حتمی به نظر می رسد یک مرخصی کامل از محل کار بگیرید به تعطیلات بروید روزهای بیمار خود را سپری کنید، برای ترک موقعیت هر چیزی که شما را از این وضعیت نجات می دهد درخواست کمک کنید. از زمان طولانی برای شارژ دوباره باتری های خود و بدست آوردن یک چشم انداز جدید استفاده کنید.
منبع: مجله بهداشت روان 34