تابه‌حال رژیم‌های غذایی معروف به شما پیشنهاد داده‌اند که کربوهیدرات بیشتری بخورید. چرا آن‌ها سابقه خوبی ندارند؟ فاصله زیادی بین غذاهای باکیفیت و سالم (مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی) و غذاهایی که در کاهش وزن نقش دارند، است. درحالی‌که غذاها به‌طور متفاوتی هضم می‌شوند، تقریباً هر غذایی می‌تواند بخشی از یک برنامه کاهش وزن باشد. به همین دلیل دیده‌ایم که دانشمندان یک رژیم غذایی از کیک‌های کرم‌دار را به کار می‌برند تا اثبات کنند چگونه می‌توان کاهش وزن را به یک معادله ریاضی تبدیل کرد. با بنیتا همراه باشید.
ما شما را به شروع یک رژیم غذایی حاوی میان وعده‌ها دعوت نمی‌کنیم. در عوض تعادلی بین خوردن غذاهایی که از آن‌ها لذت می‌برید - مانند برنج یا سیب‌زمینی - به‌جای دنبال کردن رژیم غذایی خسته‌کننده‌ای که در آن احساس گرسنگی باعث خشمگین شدن شما می‌شود، می‌یابید.
بنابراین همه کربوهیدراتها بد نیستند. تنها انواع خاصی از کربوهیدراتها می‌توانند شرایط را برای شما دشوار کنند، به‌ویژه زمانی که شما ورزش را در برنامه زندگی‌تان گنجانده‌اید.
حساسیت به کربوهیدرات
Credit: greatist
بزرگ‌ترین تهدید کربوهیدرات مربوط به کسانی است که ژن بدنشان از کربوهیدرات متنفر است. این افراد نسبت به کربوهیدرات آلرژی دارند. حساسیت به گلوتن، آلرژی‌های غذایی، و التهاب، غذاهایی مانند غلات و نان را دشمن همیشگی بدن می‌سازند.
حتی اگر از هیچ‌کدام از این مشکلات رنج نمی‌برید، ممکن است هنگامی‌که کربوهیدرات زیادی می‌خورید، احساس نفخ و چربی به شما دست دهد به‌ویژه هنگامی‌که آن کربوهیدرات از شکر، آب‌نبات، و یا مواد بی‌کیفیت باشد. ضمناً واکنش افراطی به کربوهیدراتها حاصل یک رژیم غذایی ضعیف است.
اتفاقاتی که برای بسیاری از افراد رژیمی می‌افتد:
مرحله 1: آن‌ها می‌فهمند که کربوهیدراتها بد هستند.
مرحله 2: آن‌ها تمام کربوهیدراتها را از برنامه غذایی‌شان حذف می‌کنند.
مرحله 3: در هفته‌های اول تا دوم کاهش وزن رخ می‌دهد. گاهی اوقات بسیار کم است. اما از دست دادن چربی فرایند سریعی نیست. (هرچند افراد زیادی 20 تا 45 کیلوگرم وزن کم می‌کنند). چه اتفاقی می‌افتد؟ بدن شما در حال از دست دادن آب است چون کربوهیدراتها حاوی آب هستند.
مرحله 4: گرسنگی و ناامیدی، سطح تمرکز و انرژی را پایین می‌آورد. درنهایت، شما بعد از یک دوره (معمولاً حدود دو هفته) به خوردن کربوهیدرات بازمی‌گردید. چه اتفاقی می‌افتد؟ ممکن است شما احساس نفخ یا بیماری کنید، و حتی تغییر چشمگیری در خود ببینید.
این پروسه بارها و بارها تکرار می‌شود، بنابراین مسئله حساسیت به کربوهیدرات را حل کنید. هنگامی‌که شما کربوهیدرات را پس از یک دوره‌ی بدون کربوهیدرات، دوباره به بدنتان معرفی می‌کنید، چیزهای بسیاری در بدن شما رخ می‌دهد. در ابتدایی‌ترین سطح، شما ذخایر تهی کربوهیدرات خود را جایگزین می‌کنید و آب بدنتان را به دست می‌آورید. نتیجه نهایی تفکر است، "کربوهیدراتها بد هستند!" و طبیعتاً تلاش دائمی شما برای فهمیدن اینکه چطور می‌توانید بدون ناراحتی غذا بخورید، شروع می‌شود.
همه‌ی این‌ها چه معنایی می‌دهند؟ یک رویکرد خودسرانه به کربوهیدراتها، درک شما را ازآنچه می‌توانید بخورید و نمی‌توانید، خدشه‌دار می‌کند.
حقیقتی غیرمنصفانه: افراد لاغر می‌توانند کربوهیدرات بیشتری بخورند
اینکه چه مقدار کربوهیدرات می‌توانید بخورید و چه چیزی را می‌توانید تحمل‌کنید، به بدن شما بستگی دارد. این‌یک حقیقت است. تصورش را هم نمی‌توانید بکنید که رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات بالا به‌اندازه رژیم‌های غذایی با چربی و پروتئین بالا بد هستند. انواع مختلف رژیم‌های غذایی برای انواع گوناگون مردم به کار می‌روند. بخشی از رژیم غذایی در مورد این است که بدن شما چگونه پاسخ می‌دهد و جنبه‌ی دیگر آن فیزیولوژیکی کمتر و روانشناسی بیشتری دارد. ماهیت فیزیولوژیکی اغلب توسط انسولین کنترل می‌شود، که در ابتدایی‌ترین سطح، هورمون ذخیره‌سازی است.
به‌طورکلی، هرچقدر که بدن شما چربی کمتری داشته باشد، حساسیت آن به انسولین بهتر است، یعنی شما می‌توانید کربوهیدرات بیشتری بخورید. (بدن شما اغلب به کربوهیدرات‌های بیشتر به‌صورت افزایش قند خون به‌شدت واکنش نشان می‌دهد). درحالی‌که انسولین برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن مهم است، این وضعیتی خالی از اشتباه نیست.
اگر شما به انسولین مقاوم‌تر هستید، به این معنا نیست که نمی‌توانید وزن کم کنید، اما تأثیر زیادی در نوع رژیم غذایی‌ای که باید دنبال کنید، دارد. اگر شما به انسولین حساسیت بیشتری دارید(معمولاً بدن‌هایی با چربی پایین این گونه‌اند)، بدن شما پاسخ بهتری به یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا خواهد داد. اگر حساسیت کمتری دارید (مقاومت بیشتر)، اغلب کربوهیدرات بیشتری مستقیماً به روده شما روانه می‌شود.
متأسفانه، تعیین سطح انسولین فرآیندی ساده نیست و برای آن نیاز به خون‌داریم، اما شما می‌توانید بفهمید که بدنتان چگونه به وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا واکنش نشان می‌دهد. ساده‌ترین آزمون (هرچند کامل نیست) مصرف کربوهیدرات در یک دوره آن‌هم بعد از تمرینات ورزشی است. آیا شما احساس خوبی دارید یا احساس نفخ و ناراحتی دارید؟ اگر حس دوم را دارید، یا حساسیت شما به انسولین زیاد نیست و یا بیش‌ازحد غذاخورده‌اید.
یک رویکرد متعادل‌تر (و موفق‌تر) این است که یک رژیم غذایی را انتخاب کنید و سپس هر دو تا چهار هفته(نه بیشتر) میزان چربی‌ای که از دست می‌دهید را اندازه بگیرید. به یاد داشته باشید: از دست دادن چربی سحر و جادو نیست. اگر تصور می‌کنید حساسیت شما به انسولین خوب است، پس می‌توانید حدود 50 درصد از رژیم غذایی‌تان را به کربوهیدراتها اختصاص دهید. اگر مطمئن نیستید و نگران مقاوم بودن در برابر انسولین هستید یا می‌دانید که وزن زیادی برای از دست دادن دارید- حدود 20 تا 30 درصد از کالری خود را به کربوهیدراتها اختصاص دهید.
خصوصیات شخصی را فراموش نکنید
رژیم غذایی پالیو بدرد بسیاری از مردم می‌خورد، اما آن‌هم سحر و جادو نیست. بلکه از بین بردن کربوهیدرات اغلب به این معنی است که شما روزانه کالری کمتری می‌خورید و بر روی رژیم غذایی حاوی پروتئین‌های حیوانی، سبزی‌ها، و میوه‌جات تمرکز می‌کنید. این قطعاً دستورالعملی موفقیت‌آمیز است اما همیشه منجر به کاهش وزن نمی‌شود. اگر عادت کنید از هر چیزی زیاد بخورید (حتی اگر طبیعی باشد)، وزنتان زیاد می‌شود.
مسئله مهم‌تر در روش بدون کربوهیدرات این است که غذاهای موردعلاقه‌تان را در نظر نمی‌گیرد. حذف مواد غذایی خاص یکی از راه‌های تشکیل یک برنامه تغذیه است. اما اگر کاملاً از اولویت‌های شخصیتان صرف‌نظر کنید، خودتان را برای شکست آماده کرده‌اید. تحقیقات نشان داده دسر به کاهش وزن کمک می‌کند.
ما به‌اندازه کافی رژیم‌های غذایی مختلف را برای انواع مردم دیده‌ایم که راه‌حلی عمومی برای همه نیست. این درواقع پایه و اساس مشکل است. بنابراین ما باید جلوی مردم را بگیریم تا پیشنهاد‌هایی که ممکن است رژیم‌های غذایی نامتعادل و پرضرر را ایجاد کنند به کار نگیرند.
اگر دنبال رژیم غذایی هستید از با رژیم کرونو همه چیز بخورید و چاق نشوید غافل نشوید.
از کجا می‌دانید کربوهیدراتها خیلی هم بد نیستند؟
Credit: greatist
چیزهای زیادی در زندگی وجود دارد که ما نمی‌توانیم آن‌ها را با علم توضیح دهیم یا اثبات کنیم. (یا ممکن است به دلیل کمبود بودجه، عدم علاقه، یا مطالعات فرضی، هیچ‌گاه اثبات نشوند).
بااینکه علم برخی از حقایق را به‌کندی کشف می‌کند، مهم این است که آن‌ها نادیده گرفته نمی‌شوند. در مورد کربوهیدراتها، تأکید بر اینکه "تمام کربوهیدراتها بد هستند"، نتیجه‌گیری درستی نیست که همه مردم بتوانند به کار ببرند. (نکته: اگر شما تلاش می‌کنید تا بدنی عضلانی داشته باشید، روند از بین بردن تمام کربوهیدراتها به‌مراتب سخت‌تر است).
آلن آراگون، متخصص تغذیه می‌گوید: "این ایده که کربوهیدراتها دشمن هستند، بیشتر از نتایج شواهد علمی در فرهنگ‌عامه مردم جا شده است".
بهترین مثال تحلیل زیر است که اثرات رژیم‌های غذایی کم-کربوهیدرات و رژیم‌های کم-چربی را مقایسه می‌کند. محققان دریافتند:
1- رژیم‌های کم‌چربی در کاهش کلسترول کلی و LDL کمی مؤثرتر بودند.
2- رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در افزایش HDL و کاهش تری‌گلیسیرید مؤثرتر بودند.
3- هیچ‌یک از این دو روش در کاهش وزن بدن، دور کمر، فشارخون، قند خون، و سطح انسولین مؤثرتر از دیگری نبودند.
آراگون می‌گوید تفاوت کم اثرات این دو روش محققان را به این نتیجه رساند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کم‌چربی هر دو گزینه مناسبی برای کاهش وزن و بهبود عوامل خطر متابولیک هستند. یکی از نقاط قوت این تحلیل، میزان زیاد نمونه‌های آن بود: این مجموعه شامل 23 آزمایش از کشورهای مختلف و درمجموع 2788 شرکت‌کنندگان بود.
غذاهای برخی از سالم‌ترین جمعیت‌های جهان حاوی رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات‌های قوی هستند. آراگون می‌گوید بهترین مثال، مناطق آبی(Blue Zones) هستند، که به‌عنوان "نقاط مهمی با طولانی‌ترین امید به زندگی و پایین‌ترین نرخ بیماری مزمن" شناخته‌شده‌اند. منابع اصلی انرژی برای تمام مناطق آبی کربوهیدراتها هستند.
آیا شما فرض می‌کنید فقط یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات آمریکایی‌ها را چاق می‌کند؟ نه، اما ما می‌توانیم عادات غذا خوردنمان را بهتر کنیم.
ما نمی‌توانیم از این بگذریم که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات راه بسیار سالمی برای غذا خوردن هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات به کاهش وزن و مبارزه با بیماری کمک می‌کند. اگر نخواهیم بدنی عضلانی داشته باشیم، روش کم کربوهیدرات را می‌توانیم دنبال کنیم. (کم کربوهیدرات به معنای فاقد کربوهیدرات نیست، کربوهیدرات کم می‌تواند 100 تا 200 گرم در روز باشد). پیام مهم‌تری که نحوه‌ی خوردن شما را تحت تأثیر قرار خواهد داد، گسترش این مفهوم است که همه کربوهیدراتها بد نیستند، و همه آن‌ها خوب هم نیستند.
رویکردی عملی برای خوردن کربوهیدراتها
Credit: greatist
آراگون می‌گوید: "گفتن اینکه کربوهیدراتها خوب هستند به این معنا نیست که شما باید در آشپزخانه خود غذاهای آردی و گالن‌های نوشابه ذخیره کنید". در عوض، حواستان باشد که اکثر کربوهیدرات‌های شما از کجا می‌آیند. همیشه بهترین گزینه برای ایجاد یک رژیم غذایی، استفاده از غذاهای تصفیه‌شده است. غذاهای سالم‌تر(پروتئین‌ها، سبزی‌ها، میوه‌ها) بخورید و استفاده از موادی که ارزش غذایی کمی دارند(آب‌نبات، نوشابه، غذاهای قند دار، و ماکارونی) را محدود کنید.
پیدا کردن رژیم غذایی مناسب کمی کار می‌برد، اما به یاد داشته باشید که می‌تواند شامل کربوهیدراتها شود. یک رژیم غذایی سالم حتی می‌تواند شامل برخی از کربوهیدرات‌هایی باشد که ممکن است شما آن‌ها را سالم ندانید، نان، غلات و برنج، و یا برخی دسرهای شیرین را هم ازاین‌پس در نظر بگیرند.
بهتر است مقاله 7 غذای ضروری در رژیم غذایی روزانه شما را نیز مطالعه کنید. نکته اصلی این است که اکثر رژیم‌های غذایی یعنی 80 تا 90 درصد آن‌ها، مواد غذایی خوبی دارند.
مصرف کربوهیدرات رشد بعضی از مردم را بیشتر می‌کند، درحالی‌که برخی دیگر از آن رنج می‌برند. بهترین تصمیم این است که از مواد غذایی سالمی که برای بدنتان مناسب است استفاده کنید. این روش، "رژیم غذایی ثبات" است و درحالی‌که واقعاً یک رژیم غذایی نیست، بهترین روش برای موفقیت در رژیم غذایی است.
این رژیم غذایی را از یکی از بهترین متخصصان تغذیه در جهان بگیرید: آراگون می‌گوید: "مصرف کربوهیدرات‌های شما باید با توجه به اولویت‌های شخصی، تحمل، و اهداف ورزشی و زیبایی‌تان باشد". آزمایش کنید و صبور باشید. تعادل مناسب بدنتان را پیدا کنید و اجازه دهید تأثیر رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات به حقیقت تبدیل شود.