معرفی چند جایگزین مناسب برای قند و شکر

شکر و قند افزودنی موضوعی چالش برانگیز در صنعت تغذیه به شمار می روند. بدن نیاز به مقداری قند دارد اما مصرف بیش از حد آن باعث به خطر افتادن سلامتی می شود. با وجود اینکه امروزه تنوع زیادی از قند و شکر در بازار موجود است، بسیاری از افراد در رابطه با انتخاب گزینه مناسب دچار سردرگمی و تردید می شوند. از سوی دیگر برخی از افراد علاقه زیادی به مصرف شیرینی جات دارند و به نوعی نمی توانند استفاده از آن را کنار بگذارند و در مصرف آن محدودیت ایجاد کنند. در این شرایط توصیه می کنیم از جایگزین مناسب قند و شکر استفاده کنید تا از ابتلا به بیماری های مربوط به آن جلوگیری شود. در این مقاله به معرفی جایگزین مناسب قند و شکر خواهیم پرداخت. با ادامه همراه ما باشید.

معرفی جایگزین مناسب قند و شکر

رژیم های غذایی با قند بالا، خطر ابتلا به انواع بیماری ها را افزایش می دهد و سلامت فرد را مختل می کند. بر همین اساس، علاوه بر تمرکز روی ماده ای مثل شکر، باید توجه بیشتری روی رژیم غذایی خود داشته باشید. سعی کنید برای سلامتی بیشتر، غذاهای مغذی و کامل مثل سبزیجات، میوه ها، ماهی، لوبیا، آجیل ها و غذاهای دارای منیزیم مصرف کنید. در ادامه به معرفی برخی مواد غذایی که جایگزین مناسب قند و شکر هستند می پردازیم.

1. عسل

یکی از پرکاربردترین جایگزین های قند و شکر، عسل است. عسل مایعی طلایی رنگ و غلیظ است که توسط زنبورهای عسل تولید می شود. این ماده دارای مقادیری مواد معدنی و ویتامین ها و علاوه بر این مقدار فراوانی ترکیبات گیاهی است که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بالایی دارد. با این حال، انواع ترکیبات گیاهی موجود در عسل به عوامل زیادی وابسته است، مانند زنبوری که عسل را تولید کرده و نوع گلی که زنبور از آن تغذیه کرده است.

ترکیبات عسل، مثل پلی فنول های عسل، احتمال دارد به متعادل شدن التهاب در بدن تا کمک کنند. علاوه بر این عسل دارای شاخص گلیسمی کمی پایین تر از شکر است. این ویژگی ها آن را سالم تر از شکر تصفیه شده می کند. اگر قصد دارید عسل مصرف کنید، بهتر است این کار را در حد اعتدال انجام دهید، زیرا هنوز هم دارای کالری و قند بالایی است.

2. شربت افرا

شربت افرا مایع شیرین و غلیظی است که از پختن شیره درختان افرا حاصل می شود. این شربت دارای مقدار کمی مواد معدنی مانند منگنز، آهن، روی کلسیم و پتاسیم است. علاوه بر این ترکیبات فنلی نظیر کومارین و لیگنان دارد که ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی داشته باشد. با وجود داشتن برخی از آنتی اکسیدهای مفید و مواد مغذی، شربت افرا هنوز هم قند فراوانی دارد و GL آن کمی از قند معمولی کمتر است اما مثل هر شیرین کننده دیگری باید در آن اعتدال را رعایت کنید.

3. آلولوز

آلولوز که به نام D-alulose شناخته می شود، یک مونوساکارید است که به طور طبیعی در برخی از میوه ها وجود دارد. 70 درصد شیرینی شکر را دارد و فقط 2 درصد کالری در هر گرم آن موجود است. برعکس بسیاری دیگر از شیرین کننده های کم کالری و بدون کالری، آلولوز طعم شکر طبیعی دارد. به یاد داشته باشید که دوزهای بالای آن ممکن است باعث درد شکم، اسهال و نفخ شود. به همین خاطر حداکثر دوز تک دوز 0.19 گرم در هر پوند (0.4 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن و حداکثر دوز روزانه 0.4 گرم را جدی بگیرید.

4. انواع میوه های خشک

میوه های خشک جایگزین مناسب قند و شکر محسوب می شوند و شما می توانید همراه چای آن ها را میل کنید. اما یکی از مهم ترین نکاتی که در رابطه با میوه های خشک باید به یاد داشته باشید این است که میوه در روند خشک شدن، آب خود را از دست می دهد. به همین خاطر میزان قند آن نسبت به آبی که دارد به میزان بیشتری باقی می ماند. اما نکته حائز اهمیت این است که کیفیت مواد معدنی و ویتامین ها در حد مطلوب حفظ خواهند شد. از بهترین مواردی که می توانید به جای قند از آن استفاده کنید می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• انجیر خشک

انجیر خشک برای تقویت حافظه، درمان ریزش مو، بهبود عملکرد مفاصل و بسیاری از موارد دیگر مؤثر و مفید است. این ماده مقوی ویتامین ها و مواد معدنی بالایی به بدن می رساند و دارای خاصیت آنتی اکسیدان قوی است. شما می توانید آن را جایگزین قند کرده و در میان وعده خود از آن استفاده کنید.

• کشمش

از انگورهای مختلف می توانید کشمش تهیه کنید. مصرف کشمش موجب تقویت بدن و دریافت آهن می شود. این ماده غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. در هر 100 گرم کشمش، تقریبا 58 گرم قند وجود دارد. برخی از افراد تمایل دارند به جای استفاده از قند همراه با چای کشمش مصرف کنند، این مورد گزینه خوبی محسوب می شود. اما بهتر است که قندهای استویا را جایگزین کشمش کنید.

• توت خشک

از گذشته تا به امروز یکی موادی که می تواند جایگزین مناسب قند و شکر باشد توت خشک است. توت خشک طعم شیرین و لذیذی دارد و به درمان کم خونی فقر آهن نیز کمک می کند.

• خرما

خرما یکی از مواد شیرین و مقوی که برای تقویت عملکرد مغز بسیار مفید است. این میوه در کنار چای جایگزین مناسب قند و شکر محسوب می شود. علاوه بر این مصرف خرما به صورت ناشتا کمک می کند تا انرژی مورد نیاز روزانه خود را به دست آورید. خرما قند طبیعی دارد و از آن می توان برای تهیه شیرینی رژیمی نیز استفاده کنید. خرما طعم و مزه بسیار لذیذی دارد و به صورت خام نیز مورد استفاده قرار می گیرد، کوکی ها و شیرینی هایی که با خرما درست می شوند، دیگر نیاز به پخت ندارند.

5. شهد آگاو

شهد آگاو، یک جایگزین مناسب قند و شکر است. مطالعات انجام شده نشان می دهد، شهد آگاو نسبت به شکر بسیار شیرین تر است. گیاه آگاو یا خنجری تقریبا 1.5 برابر شیرین از شکر طبیعی هستند. با این وجود باید بدانید شهد آگاو به دلیل عدم افزایش سطح قند خون و فشار خون گزینه بسیار مناسبی برای جایگزین سازی قند به شمار می رود.

6. اریتریتول

یکی از جایگزین های مفید قند، اریتریتول نام دارد. این ماده مغذی نوعی الکل قندی با کالری پایین است که طعم و مزه آن مشابه شکر است. بدن انسان با اریتریتول سازگاری بالایی دارد و می تواند آن را از طریق مجرای ادراری دفع کند. اصلی ترین مزایای بهره گیری از اریتریتول کنترل سطح کلسترول، قند خون و میزان انسولین است.

7. شیرین کننده میوه راهب

عصاره میوه راهب از گیاه Siraitia grosvenorii که بومی چین است به دست می آید. میوه راهب تقریبا 300 برابر از شکر شیرین تر است، اما هیچ کالری در آن وجود ندارد. این شیرینی از ترکیباتی به نام موگروسیدها تشکیل می شود. از آنجایی که میوه راهب هیچ کالری ندارد یا تأثیری بر سطح قند خون نمی گذارد، اگر به جای قند طبیعی استفاده شود، احتمال دارد موجب کاهش وزن و بهبود سطح قند خون شود. به یاد داشته باشید که عصاره میوه راهب معمولا با سایر شیرین کننده ها ترکیب شده، بر همین اساس پیش از اینکه مصرف شود بهتر است برچسب آن را با دقت بخوانید. اگر در دوران بارداری قرار دارید حتما به مصرف شکر و قند توجه بیشتری داشته باشید، میزان مصرف آب در دوران بارداری و کنترل فشار خون نیز باید جدی گرفته شود.

8. زایلیتول

زایلیتول نوعی الکل قند محسوب می شود که در سبزیجات و میوه ها به فراوانی وجود دارد. این ماده حاصل گیاه توس یا ذرت است. نسبت مضرات زایلیتول در برابر قند تقریبا 40 درصد کمتر است. همچنین، زایلیتول در میزان افزایش انسولین خون هیچ نقشی ندارد و در کاهش احتمال فرسودگی دندان مؤثر است.

9. شکر نارگیل

شکر نارگیل دارای مواد مغذی مانند آهن، پتاسیم و کلسیم است. این شکر طبیعی از طریق شیره نخل خرما تهیه شده و به نسبت شکر طبیعی مزایای گوناگونی برای سلامت بدن دارد. خوب است بدانید شکر نارگیل زمان تولید تصفیه شده و کالری بالایی دارد.

10. استویا

استویا یک نوع شیرین کننده طبیعی، تشکیل شده از یک برگ بومی در آمریکای جنوبی است. این گیاه به دلیل عدم برخورداری از کالری، در افزایش وزن نقشی ندارد. به طور کلی می توان افزود طبیعت استویا گرم و خشک است. این ماده به عنوان یک مکمل گیاهی و یک شیرین کننده مفید کاربرد فراوانی دارد. همچنین جایگزین مناسبی برای قندهای تصفیه شده به شمار می رود.

خوب است بدانید استویا یک گیاه طبیعی است که به عنوان رقیب دیابت نیز شناخته می شود. این گیاه سطح انسولین را در بدن کاهش می دهد و به کنترل میزان قند خون کمک می کند. از دیگر مزیت های آن می توان به کاهش فشار خون، پیشگیری از سرطان، کاهش وزن، کمک به سلامت دهان دندان و جلوگیری از پوکی استخوان اشاره کرد. نام دیگر گیاه استویا، شیرین برگ بوده که شیرین برگ از تیره کاسنیان است. همچنین از شیرین برگ به عنوان یک شیرین کننده طبیعی در تهیه صنایع غذایی نیز استفاده می شود.

11. شربت یاکون

شربت یاکون از گیاه یاکون Smallanthus sonchifolius که بومی آمریکای جنوبی است به دست می آید. طعم آن شیرین، رنگ تیره و قوام غلیظی دارد. این محصول سرشار از فروکتولیگوساکارید است. نوعی مولکول قند که بدن نمی تواند آن را هضم کند. از آنجایی که این مولکول های قند هضم نشده اند، شربت یاکون دارای یک سوم کالری شکر طبیعی یا تقریبا 1.3 کالری در هر گرم است.

شربت یاکون شیرینی کمتری نسبت به شکر دارد. به همین خاطر برای مطابقت با شیرینی شکر تصفیه شده به مقدار بیشتری نیاز دارید. فروکتولیگوساکاریدهای موجود در شربت یاکون احتمال دارد فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. به طور مثال می توان گفت، این ترکیبات به عنوان پروبیوتیک عمل کرده که به تغذیه باکتری های مفید در روده کمک می کند. همچنین برخی از مطالعات نشان می دهد که شربت یاکون احساس سیری را در فرد افزایش می دهد. توجه داشته باشید مصرف مقدار زیاد آن، یعنی بیش از 20 گرم در روز، احتمال دارد موجب درد معده، اسهال و گاز بیش از حد شود.