یک ساعت پیاده روی بسته به سرعت و وزن فرد می تواند بین 200 تا 400 کالری بسوزاند. سرعت و وزن بالاتر منجر به مصرف کالری بیشتر می شود. پیاده روی منظم و با سرعت متوسط می تواند به لاغری شکم و پهلو کمک کند. با افزایش فعالیت هوازی پیاده روی کالری سوزی را افزایش داده و چربی های ناحیه شکم و پهلو را کاهش می دهد. در ادامه به میزان کالری سوزی در پیاده روی خواهیم پرداخت.
کالری سوزی در پیاده روی
قدم زدن در محدوده چربی سوزی به معنی پیاده روی با شدت متوسط است که معمولا به 50.70 درصد حداکثر ضربان قلب شما می رسد. پیاده روی منظم به مدت 30.60 دقیقه در این محدوده می تواند به کاهش چربی های بدن کمک کند.
هر ورزشی که فعالیت بدنی مداوم و مصرف انرژی را افزایش دهد می تواند کمک به سوزاندن کالری روزانه و چربی ها کند. اما پیاده روی سریع ورزش های هوازی دیگر به ویژه مانند دویدن دوچرخه سواری شنا بدنسازی هوازی برای سوزاندن چربی های داخل شکم که به نام چربی احشایی شناخته می شود بسیار مفید است.
برای سوزاندن چربی های احشایی دو کلید مهم وجود دارد. اولین مورد آن است که باید با سرعت و با شدت کافی راه بروید تا انرژی بیشتری مصرف کنید و چربی ها را بسوزانید. همچنین هر چه مدت زمان پیاده روی بیشتر باشد به جای انرزی هایی که بدن برای تمرینات سریع استفاده می کند چربی های ذخیره شده را بیشتر می سوزانید.
لاغری با پیاده روی سریع
پیاده روی سریع یک روش عالی برای لاغری و کالری سوزی است. این ورزش فواید زیادی برای سلامتی دارد و می تواند به شما کمک کند تا به طور موثرکالری بسوزانید و به وزن ایده آل خود برسید.
اثرات مثبت پیاده روی سریع فقط به جسم منتهی نمی شود و فواید روحی بسیاری مثل کاهش استرس بهبود خلق و خو و… را نیز در پی دارد.
مزایای لاغری با پیاده روی سریع
- سوزاندن کالری
- افزایش متابولیسم
- کاهش چربی
- تقویت عضلات
- بهبود سلامت قلب
- کاهش استرس
- بهبود خلق و خو
نکاتی برای لاغری با پیاده روی سریع
- به طور منظم پیاده روی کنید
- با سرعت مناسب پیاده روی کنید
- مسافت خود را به تدریج افزایش دهید
- از تپه ها استفاده کنید
- با یک دوست یا گروه پیاده روی کنید
- از یک برنامه پیاده روی استفاده کنید
- به رژیم غذایی خود توجه کنید
هر ساعت پیاده روی چند کالری می سوزاند؟
هر یک ساعت پیاده روی با سرعت متوسط برای فردی با وزن 60 کیلو حدودا 195 کالری برای فرد 70 کیلو 232 کالری و به ترتیب برای افراد 81 و 93 کیلو 270 و 307 کالری می سوزاند. میزان کالری سوزانده شده به میزان متغیر های مختلف مانند سرعت پیاده روی وزن بدن و شیب مسیر بستگی دارد.
با افزایش سرعت پیاده روی می توانید کالری سوزی را نیز افزایش دهید.
هر کیلومتر پیاده روی چند کالری می سوزاند؟
با این که میزان کالری سوزی در هر کیلومتر پیاده روی به عوامل مختلفی بستگی دارد اما حدودا یک فرد 70 کیلویی در هر کیلومتر پیاده روی 50 الی 60 کالری می سوزاند. سرعت بیشتر و وزن بالاتر منجر به مصرف کالری بیشتر می شود.
- پیاده روی آهسته ( 3.2 کیلومتر در ساعت): حدودا 120 کالری
- پیاده روی متوسط ( 4.8 کیلومتر در ساعت): حدود 150 کالری
- پیاده روی سریع ( 5.6 کیلومتر در ساعت): حدود 180 کالری
- پیاده روی بسیار سریع (6.4 کیلومتتر در ساعت): حدود 210 کالری
تعداد کالری که در هر کیلومتر پیاده روی می سوزانید به عوامل مختلفی مانند وزن سرعت شدت پیاده روی شیب زمین و دمای هوا بستگی دارد.
کالری سوزی پیاده روی به چه عواملی بستگی دارد؟
- پیاده روی در سربالایی : کالری بیشتری می سوزاند زیرا عضلات بیشتری را درگیر می کند و ضربان قلب را افزایش می دهد.
- پیاده روی در هوای گرم : می تواند کالری بیشتری بسوزاند زیرا بدن شما برای خنک نگه داشتن خود بیشتر تلاش می کند.
- حمل وزنه : می تواند کالری بیشتری بسوزاند زیرا عضلات بیشتری را درگیر می کند و شدت تمرین را افزایش می دهد.
افزایش کالری سوزی در حین پیاده روی
- با سرعت تندتر پیاده روی کنید
- در سربالایی پیاده روی کنید
- با وزنه پیاده روی کنید
- دست های خود را حین پیاده روی حرکت دهید
- فواصل پیاده روی را با دویدن با سایر فعالیت های شدید ترکیب کنید
چگونه کالری سوزی خود را افزایش دهیم ؟
اگر به دنبال این هستید که کالری سوزی پیاده روی را بیشتر کنید می توانید از راهکار های زیر استفاده کنید:
1.راه اندازی تپه ها و شیب ها:
با اضافه کردن مسیر های شیب دار یا تپه ها به مسیر پیاده روی خود میزان انرژی مصرفی و کالری سوزی بیشتر می شود. این تغییر ساده می تواند به تنوع و تحدید گری تمرین های پیاده روی شما کمک کند.
2. تمرینات تناوبی:
انجام فواصل سریع و کند در طول پیاده روی می تواند شدت تمرین را افزایش دهد و کالری های بیشتری را بسوزاند. برای افزایش تمرینات تناوبی سرعت را به صورت متناوب افزایش یا کاهش دهید.
3. افزایش مدت زمان پیاده روی:
تمرینات پیاده روی با مدت زمان بیشتر می توانند کالری های بیشتری را سوزاند. اگر زمان بیشتری را برای پیاده روی اختصاص دهید کالری سوزی و کاهش وزن شما نیز افزایش می یابد و می توانید با حساب اینکه یک ساعت پیاده روی چقدر کالری می سوزاند کالری ای که سوزانده اید را حساب کنید.
4. پیاده روی با کوله پشتی سنگین:
با پوشیدن کوله پشتی سنگین می توانید کالری سوزی را افزایش دهید و میزان تمرینات خود را تقویت کنید. اما بهتر است از کوله پشتی های سنگین تنها به میزان معقول استفاده کنید تا از وارد آمدن آسیب به بدن جلوگیری کنید.
5. ترکیب پیاده روی و دویدن:
اگر تمایل دارید کالری های بیشتری بسوزانید می توانید پیاده روی و دویدن را ترکیب کنید این روش باعث افزایش شدت تمرینات و کالری سوزی می شود.
مهم است که توجه داشته باشید که افزایش کالری سوزی با تغییرات مختلف در روش ها و تمرینات پیاده روی ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد. بهتر است برنامه ی تمرینی خود را با توجه به ویژگی های فیزیولوژیک و فعالیت های خود طراحی کنید و از مشاوره متخصصین مربوطه استفاده کنید.
بهترین زمان پیاده روی برای کالری سوزی
بهترین زمان پیاده روی برای کالری سوزی یک الی دو ساعت بعد از وعده های غذایی است. همچنین بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم معمولا صبح قبل از صبحانه است زیرا بدن در این زمان از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.
پیاده روی در این زمان می تواند متابولیسم را افزایش داده و به سوزاندن چربی های شکم و کالری کمک کند. همچنین کفش های مناسب پیاده روی نیز باعث افزایش کالری سوزی می شود.