توصیه‌های متخصص تغذیه برای چاقی شکمی

به قلم : د ‌کتر مجید ‌ حاجی فرجی ؛ متخصص تغذیه و رژیم درمانی و عضو پیوسته فرهنگستان علوم پزشکی کشور

تحریریه زندگی آنلاین : چاقی شکمی یا اندازه سایز دور کمر، یک شاخص خوب برای بررسی افزایش وزن بدن و ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای از جمله دیابت و بیماری‌هایی مانند کبد چرب است. معمولا افرادی که چربی بیش از حد شکمی دارند، بسیار مستعد ابتلا به دیابت نوع 2 هستند، چون سلول‌های چربی شکمی مواد شیمیایی التهابی آزاد می‌کنند که توانایی بدن را در ترکیب و استفاده از انسولین کاهش می‌دهند. افرادی که اضافه وزن دارند، سه برابر بیشتر از افراد با وزن نرمال، مبتلا به دیابت نوع 2 می‌شوند؛ سلول‌های بدن نسبت به انسولین آزاد شده از پانکراس حساسیت کمتری پیدا می‌کنند و در نهایت باعث مقاومت به انسولین می‌شود. افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند و ورزش می‌کنند، می‌توانند شدت مقاومت به انسولین را کاهش بدهند، چون قادر هستند با استفاده از قند اضافی موجود در خون، این توفیق را ایجاد کنند.

یک شاخص پیشنهادی

ما معمولا در بحث چاقی شکمی یک شاخص یا اندازه پیشنهادی داریم که در افراد بزرگسال مرد پیشنهاد می‌شود سایز دور کمرشان بیشتر از 90 نباشد و در خانم‌ها این عدد حدود 85 پیشنهاد می‌شود. هر چند در خانم‌های ایرانی معمولا این چاقی شکمی بیشتر هست که می‌تواند علت ژنتیکی داشته باشد و توصیه این است که هر دو جنس بیشتر از سایز 90 نداشته باشند.

اضافه شدن سایز دور کمر، خودش شاخص بسیار مهمی در تشخیص کبد چرب است، به صورتی اگر سایز کمر این افراد بزرگسال بیشتر از 90 شود و به حدود 104 تا 105 برسد، می‌توانیم بگوییم که حداقل حدود 5 تا 6 سایز اضافه دارند و یک هاله چربی به ضخامت حدود یک و نیم سانتیمتر دور کبد آنها ایجاد شده است. این هاله چربی به مرور به داخل کبد نفوذ می‌کند و منجر به فیبروز می‌شود. برای همین بسیار مهم است که این افراد دقت زیادی در کنترل سایز کمرشان در کنار کنترل وزن داشته باشند.

بیشتربخوانید:

با این خوراکی چربی های شکمی را از بین ببرید

 رژیم غذایی برای کاهش چربی‌ شکمی

رژیم غذایی مناسب

برای رهایی از این چاقی شکمی، افراد باید حتما یک رژیم غذایی مناسب تحت نظر متخصص تغذیه داشته باشند که به مرور وزن و سایز دور کمرشان کاهش پیدا کند. این توفیق وقتی حاصل می‌شود که فرد به ویژه اگر بیماری‌های زمینه‌ای مانند دیابت و بیماری‌های قلبی یا کبد چرب دارد، یک نظم واقعی در سه وعده اصلی روز یا حداقل دو وعده داشته باشد و اگر عادت به ریزه‌خواری دارد و از میان‌وعده هم استفاده می‌کند، میان‌وعده سالم باشد تا از ولع در وعده‌های اصلی هم جلوگیری کند.

خواب کافی

نکته دیگر این است که در تنظیم متابولیسم، خواب شب بسیار مهم می‌باشد، لذا افرادی که به دلیل مشغله‌های مختلف یا استفاده از فضاهای مجازی، تا دیر وقت و تا نزدیک صبح بیدار هستند، باید خواب خود را تنظیم کنند، زود بخوابند و صبح هم به موقع بیدار شوند که مصرف صبحانه حداکثر تا ساعت 9 باشد. در غیر این صورت، متابولیسم به نفع آنها عمل نخواهد کرد.

حجم غذا

حجم بالای غذا از هر گروه انرژی‌زای غذا که باشد، می‌تواند بدن را در مقابل این کاهش وزن و سایز مقاوم کند.

بیشتربخوانید:

خوراکی‌هایی که کوره چربی‌ سوزی هستند

با این ادویه چربی شکم و پهلو را نابود کنید

  فعالیت بدنی

عامل دیگر تنظیم متابولیسم، فعالیت بدنی مناسب در روز است که بسیاری از افرادی که وزن زیادی دارند، به بهانه‌های مختلف از زیر آن در می‌روند و می‌گویند وقت یا حوصله نداریم. معمولا این فعالیت بدنی که به آن «ورزش» گفته می‌شود (نه فعالیت‌های معمول بدنی روزانه که خانم‌ها در منزل یا آقایان در محل کار به آنها اشاره می‌کنند)، باید از نوع هوازی و با ضربان بالا باشد تا بتواند کاهش وزن و سایز را امکان‌پذیر کند، چون متابولیسم به این صورت افزایش پیدا می‌کند. معمولا یک جدول مناسب زمانی بر اساس سلامت یا بیماری افراد داده می‌شود که انواع مختلفی دارد. مثل پیاده‌روی تند با ضربان بالا، دویدن نرم، طناب زدن، بدمینتون، تنیس، بسکتبال، والیبال و یا هر نوع ورزش هوازی که بتواند ضربان را به بالای  120 بار در دقیقه برساند، و در صورتی که مشکلات زانو یا کمر درد نداشته باشند، شنا در استخر توصیه می‌شود.

 لذا پیشنهاد می‌شود افرادی که دچار سایز بالای دور کمر هستند و به نوعی کبد چرب یا چاقی شکمی دارند، این موارد را رعایت نمایند تا به مرور موفق بشوند اندام مناسبی را به دست بیاورند.